Lyft tungt och lev lättare

Gymmet är inte bara för unga, utan även för dig som är lite äldre.

En vanlig fördom är att styrketräning bara är för unga människor. Att äldre ska hålla sig till stavgång och andra lättare former av motion. Men så är inte fallet. Styrketräning har många positiva effekter på hälsan som äldre har stor nytta av. Tung styrketräning kan minska risken för många hälsoproblem som är förknippade med hög ålder, mer än till exempel promenader. Det är dags att ta klivet in i gymmet.

Positiva effekter

Varför ska du som äldre styrketräna? Eftersom det förbättrar hälsan på flera sätt och minskar risken för att behöva söka vård. Studier och forskning har visat att äldre som styrketränar inte söker vård lika ofta som jämnåriga som inte styrketränar. De flesta vet säkert att det är bra för hälsan att träna, men kanske inte att just styrketräning är bra alternativ. De flesta promenerar eller rör på sig på andra sätt, men forskning har visat att de som styrketränar 30 min per vecka minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar (t ex stroke och hjärtinfarkt) med drygt 22 procent, jämfört med 18 procent för de som tar en rask promenad på 30 min varje dag! Riskfaktorer för att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar är till exempel diabetes, fetma, högt blodtryck och stillasittande livsstil. Detta är riskfaktorer som går att påverka, och styrketräning är ett bra sätt. Tänk bara på att du ska vara vid god hälsa innan du börjar styrketräna.

Riskfaktorer

Vad är det som påverkar risken att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar? Det finns ett antal faktorer som tillsammans ökar risken. Dessa bildar en slags checklista för att diagnostiseras med något som kallas för metabola syndromet.

1. Ökad bukfetma (midjemått > 80 cm, hos män > 94 cm)
2. Dessutom krävs minst två av följande:

• hög halt av triglycerider (fett) i blodet
• låg halt av det goda kolesterolet (HDL-C) i blodet
• högt blodtryck
• högt fasteblodsocker

Blev det för många kryss i listan? Ta det lugnt, du kan göra något åt det.  Vetenskapliga studier visar att det finns ett negativt samband mellan muskelstyrka och det metabola syndromet och, för den delen, mellan muskelstyrka och all dödlighet. Den ökning i styrka och muskelmassa som äldre personer kan uppnå efter ett kort styrketräningsprogram reducerar risken för metabola syndromet med 14 till 24 procent.

Låg muskelmassa, låg styrka och höga nivåer av insulin har däremot visat sig vara de faktorer som sammanlagt har det starkaste sambandet med risken att utveckla det metabola syndromet.

Bukfetma

Bukfetman är den riskfaktor som är mest uppenbar och svårast att missa. Självklart kan övervikt bekämpas med flera typer av träning, inte bara styrketräning, men variation är alltid bra. Styrketräning i kombination med konditionsträning är ett bra sätt att minska bukomfånget. Tyvärr är det inte möjligt att punktförbränna fett, trots vad alla Tv-reklamer påstår, så det är bara att försöka göra det på det gamla hederliga sättet med bra kost och motion. Det finns gott om artiklar inom dessa områden här på hemsidan. Den direkta effekten av styrketräning på bukfetman är, förutom att du bränner kalorier, det faktum att mer muskler kräver mer energi. Så ju mer muskelmassa du har desto högre blir din förbränning, vilket i sin tur leder till minskad fetma.

Blodtryck

Det talas om högt blodtryck, och vi hör och läser tal som kanske kan vara svåra att ta till sig. Vad är det egentligen? Blodtrycket är det cirkulerande blodets tryck på väggarna i våra blodkärl och anges i två tal, till exempel 120/80 mm Hg (millimeter kvicksilver). Första talet kallas det övre trycket och är blodtrycket vid hjärtats sammandragning och ligger vanligtvis mellan 120 och 140 mm Hg. Det andra talet är det undre trycket och är blodtrycket vid hjärtats sammandragning. Det bör inte överstiga 90 mm Hg.

Stigande ålder är starkt förknippad med förhöjt blodtryck. Risken att drabbas av hjärt-kärlsjukdom fördubblas för varje ökning på 20/10 mm Hg med start redan vid 115/75 mm Hg. Styrketräning sänker det övre blodtrycket med i genomsnitt 6,0 mm Hg och det nedre blodtrycket med 4,7 mm Hg. Förutom att sänka blodtrycket i vila har styrketräning även visat sig sänka blodtrycket under konditionsträning hos äldre individer. Styrketräning skapar på detta sätt bättre förutsättningar för äldre att konditionsträna.

Diabetes

Typ 2-diabetes är en allvarlig sjukdom som i vår del av världen sprider sig likt en epidemi. Bara i Sverige har 350 000-400 000 personer typ 2-diabetes. Risken att utveckla typ 2-diabetes ökar dessutom med åldern. Insulinresistens (okänslighet mot hormonet insulin), som är förstadiet till typ 2-diabetes, är en viktig riskfaktor för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar.

Men även här kan du minska risken att bli sjuk genom styrketräning. Effekten som styrketräning har på insulinkänsligheten är lika stor som effekten av medicinering med antidiabetesmediciner eller insulin. Effekten verkar bero på kvalitativa förändringar i muskulaturen och inte på ökning av muskelmassa. Du behöver med andra ord inte lägga på dig en massa muskler för att motverka och förebygga typ 2-diabetes och insulinresistens. Dessutom förbättras din blodsockerkontroll mer när du tränar med höga belastningar, så se till att köra tungt.

Komma igång

Nu när du förhoppningsvis har insett hur bra det är med styrketräning och hur det kan förbättra din hälsa och din livskvalitet undrar du säkert hur du ska komma igång. Om du aldrig har styrketränat tidigare kan det kännas besvärligt och ovant att komma igång. Det är mycket som är nytt och det är lätt att bli avskräckt. Till att börja med kan det vara bra att prata med din läkare så att det inte finns några hinder för att styrketräna. Om inte är det bara att sätta igång. Ta hjälp av någon du känner som är van vid styrketräning eller anlita en personlig tränare. På den här hemsidan hittar du dessutom mycket nyttig information om hur du kommer igång. Så vad väntar du på? Lyft tungt och lev lättare.

Om du som läser det här inte själv tillhör den äldre generationen kanske du har nära och kära som skulle behöva lyfta lite vikter. Visa dem vikterna och hjälp dem komma igång.

Taggar

Om skribenten

Förslag på ytterligare läsning