Vet du vad du stoppar i dig?

Det är inte alltid lätt att veta vad maten innehåller.

Vet du vad du stoppar i dig? Vad är det i den där proteinbaren eller puddingen som du spontant slängde ner i matkorgen. Är du typen som lusläser ingredienserna och går igenom näringsdeklarationen i detalj innan du köper? Oavsett vilket är det bra att kunna gå igenom ingredienserna och tyda näringsdeklarationen.

De flesta som tränar vet att kosten har stor påverkan på resultaten. Det är maten vi stoppar i oss som avgör hur bra vi återhämtar oss, bygger muskler, förbränner fett och håller oss friska. Vi behöver kolhydrater, protein och fett toppat med vitaminer och mineraler. Vissa av oss går på känsla medan andra planerar sina måltider noggrant och räknar varje gram. Alla har vi olika förutsättningar och ambitionsnivå. Oavsett vilket finns den information vi behöver på förpackningen.

Ingredienser

När ett livsmedel består av flera ingredienser måste dessa listas på förpackningen. Hur ett livsmedels ingredienser ska listas styrs av livsmedelsverket. Som de flesta kanske vet listas ingredienserna i ordning efter förekomsten i livsmedlet. De står i storleksordning efter den vikt de hade när livsmedlet tillverkades. Så står socker och vatten först på syltburken är det nog bäst att ställa tillbaka den; det är inte mycket bär i den. Exakta mängder behöver dock inte skrivas ut förutom om ingrediensen är avgörande som till exempel köttmängden i korv, jordnötter i jordnötssmör eller mängden bär i sylt. Även ursprung på bland annat kött och andra viktiga ingredienser skrivs ut.

Om livsmedlet innehåller andra sammansatta livsmedel, som exempelvis margarin, skrivs beståndsdelarna ut inom parentes. Det är alltså inte tillåtet att bara skriva pasta och pesto i en färdig pastasallad utan ingredienserna i peston ska anges.

Även allergener ska skrivas ut så att det är tydligt. De brukar skrivas med fet text för att de ska vara lätta att hitta. Detsamma gäller för tillsatser, där även funktionen ska skrivas ut. Till exempel konserveringsmedel.

Näringsdeklaration

Näringsdeklarationen anger en varas innehåll av energi, fett, kolhydrater, protein och salt. De kan även deklarera mängden fiber och en mer detaljerad nedbrytning av typer av fett och mineraler och vitaminer. Fokus för de som tränar brukar ligga på mängden protein och även kolhydrater och fett.

När det gäller kolhydraterna är mängden socker i olika livsmedel intressant och då framförallt tillsatt socker. I näringsdeklarationen står det en total mängd kolhydrater och sen hur mycket av det som är sockerarter. Sockerarter är monosackarider och disackarider, alltså strösocker, glukos, fruktos, laktos osv. Det som i folkmun brukar kallas socker. Till viss del kan mängden sockerarter skvallra om mängden tillsatt socker i ett livsmedel, särskilt i kombination med innehållsförteckningen. Men det är bra att veta att det i vissa livsmedel förekommer ett naturligt innehåll av sockerarter, som i t ex havregryn, frukt och mjölk. Så bara för att det finns sockerarter i ett livsmedel behöver det inte innebära att det innehåller tillsatt socker.

Det kan även vara bra att slänga ett öga på fettinnehållet. Total mäng anges och oftast även mängden av mättat fett och ibland omättat och fleromättat fett, där omättat och fleromättat fett anses vara hälsosammare. Transfetter bör också undvikas.

Exempel

Nu ska vi titta på några exempel och jämföra olika livsmedel som till synes är ganska likvärdiga men som ändå skiljer sig åt. Det är lätt att tänka att till exempel müsli är müsli, men det kan skilja ganska mycket mellan olika sorter.

Fruktmüsli 1, 33 % frukt (Frebaco)

	Per 100 g
Energi	380 g
Protein	8,8 g
Kolhydrater	65 g
- varav sockerarter	21 g
Fett	7,0 g
- varav mättat fett	5,3 g
Fiber	7,2 g

INGREDIENSER:
Havreflingor*, ananasfras (vetemjöl, fullkornshavremjöl*, kornmaltextrakt, arom, salt), veteflingor*, cornflakes (majsmjöl, salt, kornmaltextrakt), ananas 9,3 % (ananas, socker, antioxidationsmedel E330, konserveringsmedel E220), rågflingor*, papaya 8,6 % (papaya, socker, konserveringsmedel E220), kornflingor*, banan 6,2 % (banan, kokosolja, socker, arom), russin 4,9 %, rostad kokos 3,6 %.
* fullkorn

Fruktmüsli 2, 27 % frukt (Saltå kvarn)

	Per 100 g
Energi	340 kcal
Protein	8,3 g
Kolhydrater	62 g
- varav sockerarter	16 g
Fett	2,7 g
- varav mättat fett	< 0,5 g
Fiber	11 g

INGREDIENSER:
Kornflingor*, havregryn*, veteflingor*, rågflingor*, russin* (russin*, solrosolja**), aprikoser* (aprikoser*, rismjöl**), cornflakes* (majs*, rismalt*, havssalt), dadlar* (dadlar*, rismjöl**), fikon* (fikon*, rismjöl**), äpple*.
*KRAV-certifierad ekologisk ingrediens
**EU-ekologisk ingrediens

Som det går att se består den torkade frukten i Fruktmüsli 1 inte bara av frukt utan även av tillsatt socker. Varför sockra torkad frukt? Fruktmüsli 2 innehåller inget tillsatt socker utan sockerarterna i den finns bara naturligt i ingredienserna. Nu kanske det inte är så värst stor skillnad på hur kroppen reagerar på naturliga sockerarter jämfört med tillsatt socker, men att undvika så mycket tillsatt socker som möjligt är att föredra eftersom det är tomma kalorier som inte tillför någon näring utan bara energi. Totala mängden kolhydrater är relativt lika i de två varianterna men fruktmüsli 2 innehåller 5 g mindre sockerarter och inget tillsatt socker. Det är fortfarande mycket sockerarter, men inget tillsatt socker. Det går också att se att Fruktmüsli 2 är fri från tillsatser, innehåller mindre fett och mer fibrer. Den framstår alltså som ett hälsosammare alternativ i jämförelse med Fruktmüsli 1.

Det här med socker

Står det socker först bland ingredienserna så är det inget hälsosamt livsmedel, det förstår nog de flesta. Detta vet så klart tillverkarna av livsmedel så de försöker se till att det hamnar längre ner på listan. Detta kan de göra genom att använda olika former av sockerarter. Genom att dela upp innehållet i flera mindre doser kan de skriva de längre ner på listan. De kan använda socker, glukossirap och fruktos i samma livsmedel. Inget av dem finns i tillräcklig mängd för att ligga först, men tillsammans kan de utgöra en stor del av innehållet. Därför är det viktigt att titta på näringsdeklarationen och ingredienserna.

Här kommer ett exempel på en bar som marknadsförs som lite av ett hälsosamt livsmedel. När du köper den tror jag inte att du räknar med 37 g socker från fyra olika källor.

Special K Chocolat 20g Kellogg's

	Per 100 g
Energi	415 kcal
Protein	7 g
Kolhydrater	76 g
- varav sockerarter	37 g
Fett	9 g
- varav mättat fett	5 g
Fiber	2,5 g

INGREDIENSER:
kellog's special k flingor (35 %) (ris, vete (fullkornsvete, vetemjöl) socker, vetegluten, skummjölkspulver, avfettade vetegroddar, salt, maltextrakt (korn), vitamin c, niacin, järn, vitamin b6, riboflavin (b2), tiamin (b1), folacin, vitamin b12), glukossirap, choklad (14%) (socker kakaomassa, kakaosmör, emulgeringsmedel: sojalecitin, e476, arom), socker, fruktossirap, ris, druvsocker, chokladbitar (2,5%) (socker, kakaomassa, kakaosmör, emulgeringsmedel: sojalecitin), fuktighetsbevarande medel: sorbitol, glycerol, vegetabilisk olja, fettreducerat kakaopulver, arom, kalciumkarbonat, salt, emulgeringsmedel, sojalecitin, antioxidant: e320.

Tips

Titta bland ingredienserna och lär dig känna igen de olika formerna av socker och titta hur stor andel av kolhydraterna som är sockerarter. På så vis kan du undvika sockerfällorna och göra bättre val av livsmedel. Störst andel tillsatt socker finns så klart i uppenbara livsmedel som läsk och godis, men även i mycket halvfabrikat, färdigmat och flingor. Även de som marknadsförs som nyttiga.

Läs mer här: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/text-pa-forpackning-markning/ingredienser-och-innehall

Taggar

Om skribenten

Förslag på ytterligare läsning