Fixa tävlingsformen

DN Stockholm Halvmarathon. Foto: Ryno Quantz

När du har tränat löpning ett tag och kommit igång kan det vara läge att utmana dig själv genom att ställa upp i ett lopp. Men som nybörjare kan det kännas lite skrämmande att tävla för första gången. Hur fungerar det? Hur ska jag träna? Kommer jag klara av det? I den här artikeln hjälper vi dig fixa tävlingsformen och ger dig tips och råd inför ditt första motionslopp.

Fokus kommer ligga på att genomföra en halvmara eftersom det kräver lite mer än till exempel ett millopp, men det är ändå genomförbart för någon som ganska nyss har börjat. Om du ska springa en kortare distans funkar upplägget lika bra. Har du ingen tävling inplanerad fungerar artikeln även som en fortsättning på i kom-igång-guiden.

Till att börja med

Det kanske kan verka självklart, men börja med att välja ett lämpligt lopp. Har du redan bestämt dig för ett lopp så är den biten klar. Men det kan vara bra att tänka på när på året loppet går. Det ska passa med resten av ditt liv så att du hinner och kan träna. Du har kanske mer eller mindre intensiva perioder på jobbet eller i skolan som påverkar. Du kanske bor långt norrut så att du har svårt att komma ut och springa ordentligt när det är vinter. Även risken att bli sjuk är högre på vintern vilket kan ställa till det. Ett lopp i slutet på sommaren eller till hösten kan vara bra. Då har du hela sommaren på dig att träna, kanske till och med några semesterveckor. Framåt hösten kan det dessutom vara lite svalare vilket gör själva loppet behagligare. Det kan även vara bra att fundera på hur lång tid du tror att du behöver för att komma i form. Om du inte har sprungit tidigare så ta en titt på vår kom-igång-guide för löpning. Följ tipsen i den guiden tills du klarar av att springa i ca en timme utan att stanna. Åka på tiden du springer från vecka till vecka tills du kommer upp i ca en timme. Skynda långsamt så är du snart där.

Träningsupplägg

Att träna inför ett längre motionslopp, som till exempel Göteborgsvarvet, kräver en del träning. Men det är inte omöjligt. Beroende på vad du har för utgångsläge så kan ett upplägg se lite olika ut och du kan behöva mer eller mindre tid på dig för att komma i form, men grunderna är samma. För att klara av en halvmara utan några direkta tidskrav så är det bra om du kan träna runt tre gånger i veckan under 10-12 veckor. Det är självklart bättre om du har längre tid på dig, men det kan ses som ett minimum. Detta förutsätter att du har kommit igång med löpningen och kan springa ca en timme utan uppehåll. Det borde motsvara ungefär 8-10 km beroende på hur snabb du är. Oroa dig inte för hur långt du kommer på en timme, att genomföra en halvmara handlar i första hand inte om att springa fort utan om att hitta ett lagom tempo för att orka hela vägen. Hur ska du lägga upp träningen då? Nedan får du några övergripande förslag på upplägg beroende på ditt utgångsläge. Om du börjar i ett upplägg och efter ett tag känner att du orkar mer så kan du hoppa upp ett snäpp. Självklart kan du lägga dig mitt emellan och flytta på pass om det passar dig bättre. Låt kroppen och formen styra. Men det är bättre att börja i god tid och ta det lugnt än att gå ut för hårt.

Mjukstart

Har du mest sprungit vanliga distanspass tidigare så kan det vara lämpligt att försöka få till tre distanspass i veckan. Varannan vecka ersätter du ett distanspass med ett långpass. Om du måste prioritera passen välj långpasset.

Exempel:

Måndag: Distans (5-10 km, 30-60 min) + lätt styrketräning Tisdag: Vila Onsdag: Distans (5-10 km, 30-60 min) Torsdag: Vila Fredag: Vila Lördag: Distans (5-10 km, 30-60 min) / Varannan vecka långpass (1,5-2h / 12-18 km. Öka tid/distans efterhand) Söndag: Vila

Medel

När du har kommit förbi nybörjarstadiet och redan springer regelbundna distanspass och långpass varannan vecka kan du börja springa långpass varje vecka. Varannan vecka ersätter du ett av distanspassen med ett intervallpass. Fokusera på långa intervaller för att bygga uthållighet.

Exempel:

Måndag: Distans (5-10 km, 30-60 min) + lätt styrketräning Tisdag: Vila Onsdag: Distans (5-10 km, 30-60 min) / Varannan vecka intervallpass (långa) Torsdag: Vila Fredag: Vila Lördag: Långpass (1,5-2h / 12-18 km. Öka tid/distans efterhand) Söndag: Vila

Hårt

När du kan träna på medelnivån utan problem lägger du till ett distanspass de veckor du känner dig pigg och kör intervallpass varje vecka. Det blir alltså ett till två distanspass, ett intervallpass och ett långpass i veckan. Prioritera att genomföra långpassen och distanspassen.

Exempel 1:

Måndag: Distans (5-10 km, 30-60 min) Tisdag: Vila Onsdag: Intervall (långa) + lätt styrketräning Torsdag: Vila Fredag: Distans (hårt) Lördag: Vila Söndag: Långpass (1,5-2h / 12-18 km. Öka tid/distans efterhand)

Exempel 2:

Måndag: Vila Tisdag: Distans (5-10 km, 30-60 min) Onsdag: Vila Torsdag: Intervall (långa) + lätt styrketräning Fredag: Vila Lördag: Långpass (1,5-2h / 12-18 km. Öka tid/distans efterhand) Söndag: Vila

Taggar

Om skribenten

Förslag på ytterligare läsning