Uppladdning och tävling

DN Stockholm Halvmarathon. Foto: Ryno Quantz

Du har tränat hårt under en längre period. Blivit starkare, mer uthållig och finslipat detaljerna enligt tipsen i ”Fixa tävlingsformen”. Tävlingen som du är anmäld till är några veckor bort. Det har blivit dags för uppladdning och tävling.

När du börjar närma dig tävlingsdagen är det dags att förbereda dig för själva tävlingen. Det behöver inte vara särskilt märkvärdigt men det kan vara bra att tänka på några saker.

Träningen

Några veckor innan tävlingen har du förhoppningsvis nått upp till den maximala längden på dina långpass. Börja därför att dra ner lite på distansen under långpassen. Veckan innan tävlingsveckan kan det vara bra att hoppa över långpasset helt. Håll dig till distanspass och lägg in något lite snabbare distanspass där du kanske trycker på lite extra de sista kilometrarna. Du ska inte slita ut dig för mycket. Tävlingsveckan kör du ett till två kortare distanspass i början på veckan, beroende på hur pigg du känner dig. Är du sliten kan du hoppa över det tidiga passet och bara köra ett distanspass ett par dagar innan tävlingen. Att inte springa alls är inte att rekommendera.

Maten

Du har säkert läst eller hört talas om kolhydratladdning och att det är ett måste för att klara av ett längre lopp. Tanken är att du ska se till att dina muskler är fullproppade med glykogen (kolhydrater) så att du orkar springa längre innan energin tar slut. Det finns en del spridda åsikter om detta och det finns kanske inget rätt eller fel. Det beror på vad som fungerar för dig. En del anser att du ska tömma kroppen på glykogen några dagar innan genom att köra ett hårt pass, inte nödvändigtvis långt. Om en tömning verkligen är nödvändig är inte heller helt klarlagt. Därefter fyller du på genom att äta kolhydrater. En del anser att du måste trycka i dig massor av pasta eller någon form av kosttillskott bestående av snabba kolhydrater, men kolhydrater är kolhydrater och i kroppen bryts de ner till glykogen oavsett om det är socker eller potatis du äter. Det är bara frågan om hur snabbt och hur bra din mage mår av det. Om du vill prova att köra en kolhydratladdning med tömning och fyllning så är det lämpligt att testa detta innan tävlingen. Prova att göra en kolhydratladdning innan ett långpass och se hur det går. Funkar det inte så vet du det. För de flesta fungerar troligtvis ett lite enklare upplägg hur bra som helst. Om tävlingen är på en lördag, kör ett sista distanspass på onsdagen. Gör några tempohöjningar på slutet så att du får anstränga dig lite extra och göra av med lite extra glykogen. Därefter vilar du torsdag och fredag. Ät ordentligt, eventuellt lite mer än vanligt, och drick ordentligt med vatten så att du har bra vätskebalans. Det räcker alldeles utmärkt. Glykogen binder även vätska i musklerna, så om du har laddat upp ordentligt kan benen kännas lite stomma, men det normalt och innebär inget problem. Somliga kan få problem med magen under längre lopp. För att minska risken för magproblem kan det vara bra att tänka på vad du äter och dricker dygnet innan tävlingen. Undvik stimulerande mat och dryck, till exempel kaffe, för mycket råkost och fiberrik mat (till exempel bruna bönor med mera), då detta kan sätta igång tarmrörelserna. Ät mat som du vet att du mår bra av och se till att dricka tillräckligt med vatten innan. Om du har en mage som bråkar när du springer bör du ha upptäckt det under träningen, vid till exempel långpassen, så risken att det kommer som en överraskning under tävlingen är ganska liten.

Loppet

När du sprungit i mål och är alldeles slut är det lätt att bara rasa ihop i en liten hög. Se till att du får i dig något att äta, oftast bjuds det på något vid målet. Ta på dig dina överdragskläder så att du inte blir kall och försök att gå en stund så att du inte stelnar ihop fullständigt. Kan du köra en nedjogg är det bra. Avsluta med att stretcha.

Glöm inte att ta en bra selfie och tagga den med #getbigse Sen är det bara att anmäla dig till nästa tävling, köra hårt och spöa dig själv!

Taggar

Om skribenten

Förslag på ytterligare läsning