Kom igång med gymträningen

Har du bestämt dig för att börja träna på gym? Bra! Du har satt upp ett mål men känner dig antagligen lite osäker på hur du ska lägga upp träningen. Hur ofta du ska träna? Hur tungt du behöver lyfta? Vilka övningar du ska ha med? Oavsett om din avsikt med träningen är att må bra, att bli stark, muskulös, eller för att bränna fett - kanske allt, så kommer den här artikeln hjälpa dig förstå de grundläggande riktlinjerna och ge dig verktygen att maximera resultatet på minimalt med tid. Du vill ju, trots allt, inte hänga i gymmet mer än nödvändigt.

Följer du alla råden vi kommer ge dig, så kommer du bli förvånad över hur snabbt du kommer att få en bättre fysik. När du ser resultat kommer du inte hitta några anledningar att slippa undan, du kommer vilja själv. Vi går igenom hur du kommer igång på egen hand.

Inför första gympasset

Okej, ingen gillar att vara nybörjare. Vi vet, för vi har också varit där. Första gången man kliver in på ett gym, så känns det som om alla stirrar på dig och på vad du gör. Det är därför vi ska hjälpa dig att inte vara novis särskilt länge. Ju fortare du lär dig grunderna, desto fortare blir du uppgraderad till en mer avancerad nivå av tränande. Dessutom råder vid dig att koppla bort andra människor på gympasset och fokusera på ditt eget program. Faktum är att ingen egentligen bryr sig vad du gör ändå.

Ett typiskt nybörjarmisstag är att ostrukturerat springa runt och rycka i varenda maskin som finns. Egentligen inget fel med lite upptäckarlusta, men ju fortare du får struktur på ditt träningspass desto fortare kommer resultaten att visa sig. Häng med på en guide genom ett typiskt gympass.

Uppvärmningen

Det typiska gympasset börjar med 5-10 minuters uppvärmning på en måttlig nivå. Alla gym har uppvärmningsmaskiner och du kan välja den du känner dig mest bekväm med. Det kan inte nog betonas hur viktigt det är att värma upp före den tunga styrketräningen. Du presterar helt enkelt bättre efter uppvärmning och minskar risken för skador betydligt. Du känner dig dessutom mera "fit for fight" när din kropp är uppvärmd och då blir det också roligare att träna.

Dags att ta i

Efter uppvärmningen kommer själva huvuddelen av ditt gympass. Det bör bestå av cirka 20-25 set uppdelat på flera muskelgrupper. Det viktiga är att du är fokuserad och har ett högt tempo i träningen. Försök därför att undvika mobiler och andra distraktionsmoment medan du är i gymmet. Den här delen av träningen bör vara avklarad på 45-50 minuter. Tar det längre tid, så börjar du snarare bryta ner dina muskler istället för att bygga upp.

Lär dig rätt teknik

Att lära sig rätt teknik är en förutsättning för bra resultat. Det är bättre att du lär dig rätt teknik från start än att försöka lära om senare. Du kan dessutom göra dig ordentligt illa om du inte vet vad du sysslar med. Att skaffa en PT är alltid bra men du kan också hitta mycket tips i böcker, tidningar och på nätet. Och självklart är vi på GetBig här för att hjälpa dig.

Stretch

Efter gympasset är dina muskler hoptryckta utav den hårda belastningen. De har inte längre sin fulla anatomiska längd vilket gör att blodet hindras att strömma igenom musklerna ordentligt. Inte optimalt alls. Investera därför ett par minuter att stretcha ut dem igen (cirka 30 sekunder per muskel). Förutom att förbättra muskeltillväxten så ökar stretchingen rörligheten. Hur många stela typer lufsar inte omkring i gymmet och gnäller över att de känner sig stela...? Många verkar vara i sämre skick än de som inte tränar, och då är ju något fel. Men framför allt ska du vara noga med stretchingen för att lindra det lilla helvete du härnäst kommer råka ut för – träningsvärken.

Träningsvärk

Var beredd på att de första veckornas träningsvärk kan bli rätt så plågsamma. Träningsvärk är absolut inget farligt men kan kännas obehagligt. Se träningsvärken som en belöning för ditt hårda arbete och ett bevis på att du gjort det du ska i gymmet. Har du däremot inte fått träningsvärk, så har du knappast fullgjort din uppgift. I nästa del går vi in på detaljerna och vad du egentligen ska syssla med i gymmet.

Gymlexikon: Reps är antalet repetitioner du utför av en övning. När du utfört det antal reps som är tänkt i en övning så har du gjort ett set. Exempel: Hantelcurl  12 reps x 3 set.

Träningsupplägg

En alldeles utmärkt start för dig som vill börja träna är att gå till gymmet 3 gånger i veckan den första tiden. Hur du skall träna beror lite på vad du har för mål och förutsättningar. I den här delen beskriver vi träningsupplägg, vad du bör tänka på och hur det ska gå till för att få till det optimala träningspasset som får dig att växa in i rollen snabbt. Vi skickar också med ett träningsprogram som är bra att utgå från.

Nyckeln till muskeltillväxt

Ett vanligt misstag för den som är ny på gymmet, är att hänga på alldeles för mycket vikt om du är man och alldeles för lite om du är kvinna. Att använda för tunga vikter leder ofta till en dålig teknik som i sin tur ger sämre resultat och ökad risk för skador. Man bör i första hand sträva efter att få ordentlig hjärna-muskelkontakt med muskeln när man tränar. Det är själva nyckeln till muskeltillväxt och framgångsrika resultat. Sänk gärna vikten för att få bättre muskelkontakt. Använd dock inte för lätta vikter, vilket som sagt är typiskt för många kvinnor. Kanske är det av rädslan för att vakna upp och se ut som en michelingubbe morgonen därpå som man håller tillbaka på vikterna – men vikterna behövs för att forma kroppen. Man måste helt enkelt ta i! Annars kan man lika gärna stanna hemma och köra ett Jane Fondapass framför TVn med en mjölkkartong i handen.

Hur tungt är tungt?

Så vad är då en lagom vikt och hur många lyft ska man göra? Beroende på din kroppstyp finns det i princip två utgångslägen: Du är antingen rätt mager och vill lägga på dig lite mer kött på kroppen, helst i form av muskelmassa. Eller du är något överviktig och vill bli hårdare och få mer framträdande muskler, yxa till kanterna liksom.

Om du är av den slanka typen bör du använda vikter du orkar lyfta 6-10 gånger (repetitioner) i följd. Efter att du gjort detta (set), så kan du ta en relativt lång vila, någonstans mellan 60-120 sekunder beroende på hur jobbig övning du gjorde. När du hämtat andan drar du igång med ett set till på samma vis och fortsätter i det tempot under hela träningspasset.

Om du däremot är lite överviktig, så rekommenderas att du både ökar repetitionsantalet och intensiteten något. Du lyfter vikten 10-14 gånger under ett set och vilar högst 45-60 sek mellan varje set. Det här kommer att öka muskelmassan och framför allt din fettförbränning betydligt.

Planera din träning

Det viktigaste är förstås att träningen blir av trots distraktioner. Därför kan den bästa lösningen vara att riva av träningen redan på morgonen. Risken att träningen inte blir av ökar betydligt om du lägger den på kvällstid. Du kommer dessutom inte att känna dig lika avkopplad under dagen om du går och tänker på att du ”måste” träna på kvällen. Det kan skapa stress och det är ju inte meningen - träning skall vara kul.

Träningskompis

Att skaffa en träningskompis med ungefär samma mål och minst lika mycket motivation som du, gör det både roligare och träna och svårare att dra sig ur om någon står och väntar. Planera träningspassen i förväg och låt de bli en naturlig del av livet. Rutiner, träningsdagböcker och statistik över din träning och resultat ökar alla motivationen och träningslusten.

Mat

Vad äter du och vad bör du äta? Att äta för att få bästa möjliga resultat är egentligen ett helt kapitel för sig (och i detta magasin kan du förvänta dig fler artiklar om det i framtiden) men några viktiga riktlinjer ska nämnas på en gång: Drick mycket vatten! Detta gäller särskilt under sommartid då man svettas mer. Det räcker med en ganska liten vätskeförlust för att prestationen (och fettförbränningen) ska sänkas drastiskt. Känner du dig törstig, så är det egentligen redan för sent. Du är uttorkad. Börja därför dricka redan före träningen och ha med dig en vattenflaska i gymmet under hela träningspasset.

- Före träning

Ät ett litet mål mat 60-90 minuter före träningen. Detta bör bestå av komplexa kolhydrater (havregrynsgröt, ris, fullkornsprodukter) och lättsmält, fettsnålt protein (ägg, kyckling, fisk, kvarg). Tränar du tidigt på morgonen kan det räcka med en proteindrink före träningen. Du vill inte komma till gymmet med magen full av mat.

- Efter träning

Direkt efter träningen bör din högsta prioritet vara att äta ett mål mat eller dricka en gainer (dryck bestående av proteiner och kol­hydrater). Efter ett intensivt träningspass fullkomligen skriker dina muskler efter högkvalitativ, lättsmält näring i form av snabba kolhydrater (socker, dextros) och protein (vassleprotein, äggprotein). Det är först när du fått i dig näring som själva muskeltillväxten startar på riktigt. Någonstans runt 40-80 gram kolhydrater och 20-40 gram protein är lagom för de flesta tränande.

Kcal

Du behöver också se över ditt totala kaloriintag under dygnet. Vill du gå upp i vikt, så ökar du ditt kaloriintag med 300-500 kalorier per dag jämfört med vad du äter nu. Är du överviktig så gör du tvärtom, d.v.s. sänker med uppemot 500 kalorier. Ge dig inte på några avancerade modedieter i det här läget (typ 5:2, atkins). Dessa dieter är inte i första hand skapta för idrottsmän.

Protein

Vad gäller protein, så bör ditt intag vara ungefär 2 gram per kilo av din kroppsvikt. Det innebär att om du väger 70 kilo, så ska du äta cirka 140 gram protein utspritt under hela dygnet. Det är troligtvis lite mer än vad du äter idag, men ett enkelt sätt att få i sig lite extra är att dricka en proteindrink eller två under dagen.

Överkonsumera dock inte protein i tron att ju mer desto bättre. Ett högre intag än nödvändigt dränerar bara din ekonomi. Som allt annat i den här sporten, så handlar det om att vara balanserad och ha tålamod. Då kommer de bästa och mest långsiktiga resultaten.

Finslipning

När du nu behärskar de grundläggande principerna är det dags för finslipning av träningsprogram och titta på mer avancerade tekniker. Vi förutsätter att du går till gymmet 3 gånger i veckan. Om du följt vårt tidigare program, så har du tränat igenom hela kroppen varje träningspass. Du har börjat vänja kroppen vid styrketräningen och bekantat dig med några olika övningar.

Nu är det dags att börja dela upp musklerna på olika träningspass. Det vanliga är att man tränar 2-3 muskelgrupper åt gången. Då kan du dela upp muskelgrupperna så att du tränar igenom hela kroppen på en vecka.

Ett träningsupplägg som fungerat bra för mängder av tränande är det här:

Dag 1 (måndag) – Bröst och armar

Dag 2 (onsdag) – Ben och mage

Dag 3 (fredag) – Rygg och axlar

Följer du det här programmet har du dessutom helgen träningsfri och får gott om tid att återhämta dig mellan varje träningspass. Eventuellt blir du så taggad att du vill träna 4 dagar i veckan. Då kan du antingen ge armarna ett eget träningspass eller dela upp rygg och axlar på helt egna pass.

Är du tjej, så vill du kanske hellre fokusera på att svarva till ben och rumpa. Då lägger du in ett extra pass av det istället. Sträva efter att träna effektivt under 45-60 min. Om du i snitt vilar 1 minut mellan varje set, så hinner du ungefär 25 set under ett träningspass. Det är alltså lämpligt att träna 12 set för varje muskelgrupp (något färre för armar). Det ökade antalet set för varje muskelgrupp kommer verkligen att sätta fart på din muskelutveckling.

Variation

När man tränat ett tag har man hittat sina favorit­övningar. Det blir då lätt hänt att man bara tränar dessa övningar på samma sätt varje gång. Det kommer till sist att leda till stagnation i utvecklingen och sänka motivationen. Därför är det viktigt att du varierar dina träningspass. Du kan t.ex. testa nya övningar, kasta om ordningen på övningarna, sänka vilan mellan seten eller testa att träna mer explosivt etc. Det finns även några mer avancerade metoder du kan ta till.

Intensitetshöjande tekniker

När du tränat efter samma program några veckor kan du börja krydda dina pass med metoder som syftar till att öka intensiteten, ökad fettförbränningen och höja utsläppet av muskelbyggande hormoner i kroppen. Här är 3 vanliga metoder som används av såväl motionärer som elit:

Drop-set

Det innebär att du (eller din träningskamrat) plockar av lite vikter, så att du orkar träna några repetitioner till under samma set. Det gör att du verkligen kan köra slut på muskeln. Det är inte lämpligt att använda denna metod under alla set pga risken för överträning, men funkar bra att använda då och då.

Forced-set

Det här fungerar bara om du har en träningskamrat. Han/hon hjälper dig helt enkelt att lyfta vikten lite grann i slutet av övningen när du inte orkar fler på egen hand. På så vis kan du förlänga ditt set och pressa muskeln att arbeta på sin maximala förmåga.

Super-set

Super-set kallas det när du går från en övning till en annan utan att vila emellan. Det fungerar särskilt bra för muskelgrupper som arbetar mot varandra (antagonister), t.ex. biceps och triceps. Du kan först göra en hantelcurl för biceps för att sedan gå direkt på en triceps pushdown. Efter dessa två set vilar du en stund och börjar om. Du har nu skaffat dig en hel arsenal av kunskaper för att uppnå dina mål i gymmet. Visst kommer det vara jobbigt ibland – men samtidigt kul. Och ha alltid detta i åtanke när du kämpar med vikterna i gymmet: ”If it doesn’t challenge you, it doesn’t change you”

Taggar

Om skribenten

Förslag på ytterligare läsning