Så här skaffar du dig rätt sorts motivation

Tänker du ofta att du borde börja träna men har svårt att hitta den rätta motivationen att komma till skott eller tenderar saker hela tiden att komma i vägen? Lugn du är inte ensam. Oavsett vad ditt motiv eller hindren är, har du hittat rätt. Nu är det dags att vi får saker att hända i praktiken. Vi visar dig hur.

Motivation är en metod

En sak måste man ha klart för sig från början: motivation kommer inte av sig självt. Det är inte någonting man bara kan sitta och vänta på. För att få motivation krävs en medveten investering. Och när man väl fått den, så består den inte med automatik. Motivation är nästan som en egen muskel som ständigt måste tränas för att inte förtvina. Man skulle alltså kunna kalla motivation för en metod i sig själv.

Inre motivation

För att få rätt motivation måste man först övertyga sig själv om fördelarna med att göra en viss sak. Det gäller egentligen inom alla områden i livet men om vi nu ska fokusera på träning, så handlar det om att veta varför just du tränar. Man kan inte göra det bara för att andra gör det eller för att folk tjatar om att det är nyttigt etc. För detta är vad som kallas yttre motivation och det håller sällan på sikt. Istället måste du veta vad du själv får ut av det, att du verkligen tycker att det är värt det. Det handlar om att trigga igång din egen drivkraft. Det här kallas inre motivation.

Nya vanor

Det svåraste är egentligen inte att komma igång. Det svåra är att fortsätta träna med en viss regelbundenhet. Undersökningar visar att nästan hälften av de som börjar träna kommer att sluta inom ett halvår. De första veckorna är alltså de mest kritiska.

Något man bör vara medveten om när man har beslutat sig för att sätta igång en ny vana som att träna, är att hjärnan förändras av erfarenheter. Våra vanor, både bra och dåliga, har fysiologiska motsvarigheter i upparbetade vägar och kopplingar i hjärnan. När du börjar träna, så skapas nya kopplingar – nya tankebanor, i bokstavlig mening. Beslut om livsstilsförändringar måste därför nötas in i hjärnan tills de sitter i ryggmärgen. Därför måste du vara extra noga med att inte missa några träningspass de första veckorna, för annars får du börja om från början.

Tidsbrist

Det vanligaste skälet till utebliven träning är tidsbrist. Men många har upptäckt att en halvtimmes investering i träningslokalen eller löpspåret ger flera timmars kvalitetstid tillbaka. Man får alltså mer energi under sin övriga vardag vilket gör att man blir mer effektiv och i slutändan får lättare att uppnå andra mål. Därför kommer du förhoppningsvis att märka att du får minst lika mycket utfört under dagen även om du avsätter en liten stund till träning.

Man kan också tänka på att en halvtimmes träning om dagen bara utgör 2% av ens dygn. Det borde ju inte vara omöjligt att genomföra? Och tänk efter: om världens mest upptagna person, Barak Obama, hade tid att träna flera gånger i veckan under sitt presidentskap, varför har inte du…? 

För dig med tidsbrist rekommenderas att träna tidigt på morgonen. Undersökningar visar att folk som tränar på morgonen tenderar att hålla sig mer trogna till sitt träningsprogram. Risken att andra saker hinner komma i vägen är helt enkelt inte lika stor.

Trötthet

Ett annat skäl till missad träning kan vara trötthet. En kritisk tid på dagen är när man just kommit hem från jobbet. Om man då sjunker bekvämt ner i soffan och börjar känna efter hur trött man är, så är det ofta redan för sent. Men känner man sig trött och orkeslös så ska man i alla fall vara medveten om att det sällan beror på att man ätit för lite eller att musklerna skulle vara tömda på all sin energi. För vi har egentligen väldigt stora energireserver inlagrade i kroppen och de tar inte slut i första taget. Nej, trötthet sitter oftast i hjärnan och inte i kroppen. Det bästa är ofta att genomföra sitt träningspass medan man ännu är hyffsat uppe i varv (eller på morgonen, som sagt).

Planera en dejt

Nyckeln till att klara av att träna regelbundet är att planera in träningen i förväg och låta den bli ett lika självklart inslag som kaffet på morgonen. Då behöver du aldrig fundera över om du tänker träna den dagen eller inte. Skriv in dina träningspass i almanackan redan på söndag kväll och betrakta dem som en dejt med dig själv. Se träningen som ett break, en möjlighet att fokusera enbart på dig själv utan något arbete eller barn som avbryter dig.

Egentid är viktigt för ditt välbefinnande. Att betrakta din träning som en investering i dig själv och ditt välbefinnande hjälper dig att hålla dig till din träningsrutin. Du blir troligen en gladare och trevligare människa när du får motionera – och det vinner ju alla på.

Belöna dig själv

Jobba hårt och bli belönad efteråt. Det blir betydligt lättare att masa sig iväg till träningen om du vet att du kan unna dig någonting trevligt när du är klar. Det kan vara något extra gott att äta, en stund i bastun eller något annat konkret som får dig att längta. En vacker dag kanske du rentav börjar tycka att träning är en belöning i sig själv och att det räcker som motivation att se fram emot.

Dyrt gymkort + träningskamrat = sant

En av de bästa garantierna för att din träning kommer att bli av är att köpa ett dyrt gymkort (med betoning på dyrt). Ju dyrare gymkort du har köpt, desto starkare känner du att du att du måste utnyttja det. Kombinera ihop detta med en träningskamrat som står och väntar på dig (och blir sur om du backar ur), så har du ett svårslaget recept på att träningen blir av.

Målen – viktigaste av allt

Att sätta upp långsiktiga, realistiska mål med sin träning är det viktigaste steget för ökad motivation. Men här gör många fel redan från början i och med att de sätter upp alldeles för diffusa mål. När man formulerar sina mål är det av högsta vikt att man gör dem så tydliga och konkreta som möjligt. Så här kan skillnaden se ut mellan diffusa och konkreta mål:

Exempel på diffusa mål:

• Jag ska gå ner i vikt efter nyår.
• Jag ska börja äta nyttigare
• Jag ska bli starkare i gymmet.

Exempel på tydligt formulerade mål:

• Jag ska träna måndag, onsdag, fredag kväll och sänka kroppsvikten ett halvt kilo i veckan.
• Jag ska äta 2000 kalorier utspritt på 5 mål mat om dagen. Inget fika/godis under vardagarna.
• Jag ska klara 100 kilo i bänkpress till den 1:a juni.

Mål som är konkret formulerade är både mera motivationshöjande och lättare att uppnå. När man väl har formulerat målen är det dags att utforma en plan för att nå dem.

Masterplan

Det är smart att ha en utmejslad vägkarta med mål – en masterplan – och varje vecka ta små steg för att komma närmare målet. För ingenting är mer frustrerande än känslan av att man bara står och stampar och inte kommer någonstans med sin träning. Det viktiga är att ta reda på vad som betyder mest i ditt liv och vad du går igång på, och sedan börja röra dig i den riktningen så effektivt som möjligt. Starta nu!

Taggar

Om skribenten

Förslag på ytterligare läsning