Maximera din återhämtning

Okej, så du har inga problem med att motivera dig att träna. Det kanske rentav bor en liten träningsnarkoman i dig som helst vill träna varje dag. Många människor mår helt enkelt bra av det och känner att det ger dem energi i vardagen. Men samtidigt känner du säkert till att för mycket av det goda riskerar att hindra din utveckling eller t.o.m. bryta ner din kropp. Återhämtning är därför en viktig beståndsdel i varje seriöst träningsupplägg, nästan viktigare än träningen själv. Det måste finnas med i planeringen om utveckling ska ske på lång sikt och för att hålla sig skadefri år efter år.

Återhämtningsprocessen behöver vara välplanerad och smart genomförd. Man får aldrig glömma att den akuta effekten av träning är att man faktiskt bryter ner kroppen. Dina energiförråd töms, dina muskler bryts ner och din kropp går in i ett katabolt tillstånd efter varje hårt träningspass. Ska man orka träna flera dagar i rad, så blir återhämtningen efter träningspasset extra viktig. Man har begränsad tid på sig att ladda upp musklerna med ny energi till nästa gång, så det gäller att sätta igång omedelbart. Vi ska beskriva en rutin för maximal återhämtning i den här artikeln och vi kommer att se på 4 områden: träningspasset, kosten, sömnen, den aktiva vilan.

Träningspasset

Genom att genomföra ditt träningspass på ett smart vis har du redan mycket vunnet. Den kritiska delen ligger framför allt i hur du avslutar träningen. Att bara släppa vikterna och sätta sig i bilen och åka hem är ingen bra idé. Såg du vad VM-simmarna gjorde direkt efter att ha simmat ett kvalheat? De slängde sig tillbaka i bassängen för nedvarvning. Du bör göra samma sak.

Uppvärmningsmaskinerna du använde i början av träningspasset fungerar lika bra som nedvarvningsmaskiner. I slutet av varje träningspass bör du varva ner en stund på t.ex. en motionscykel eller crosstrainer. Detta innebär ökat blodflödet till musklerna vilket både resulterar i ett ökat tillskott av näringsämnen och ett snabbare bortflöde av slaggprodukter och mjölksyra. Efter nedvarvningen bör du stretcha alla muskler du använt i cirka 30 sekunder vardera. Det har samma effekt som nedvarvningen, alltså ett ökat blodflöde till muskulaturen och snabbare återhämtning. Stretching är också en utmärkt metod för att dämpa muskulära spänningar och reducera träningsvärk. Att avsluta med dessa rutiner kan för somliga verka tålamodskrävande men det går lättare om du betraktar avslutningen på ditt träningspass som en investering i ditt nästa träningspass.

Kosten

Efter nedvarvningen är det dags att tillföra näring: dels energipåfyllning i form av snabba kolhydrater, dels nya byggstenar till musklerna i form av protein. Du kommer att befinna dig i ett katabolt tillstånd ända fram till dess att du får denna näring i kroppen. Alltså vill du få i dig den så omedelbart som möjligt efter träningen. Somliga intar den redan i träningslokalen innan de åker hem. Exempel på snabba kolhydrater som kan intas direkt efter träningen är riskakor, vitt bröd eller maltodextrin i pulverform. Det kombineras med en proteindrink bestående av ultra-filtrerat whey-protein vilket är ett protein som går ut i musklerna rekordsnabbt. Allt fett måste undvikas direkt efter träningen eftersom fett sänker hastigheten av kolhydrat- och proteinupptaget. Cirka 1-1,5 timme efter träningen bör du äta en större portion mat för att ladda musklerna med så mycket energi som möjligt. Att det kan bli sent på kvällen spelar ingen roll. Somliga undviker att äta före läggdags men kroppen behöver näringsämnen även under sömn för det är då den reparerar sig. Dessutom dröjer det ju kanske upp till 10 timmar till dess du äter frukost – en tillräckligt lång fasta ändå. Dagen efter träningen är det bara att fortsätta uppladdningen. Det innebär en stadig frukost bestående av protein, komplexa kolhydrater och nyttiga fetter. Samma måltidskomposition bör återkomma ungefär var 3:e timme fram till din träning. Måltiden före träning bör du vara extra noga med. Matspjälkning är en utdragen process och den mat du intar ett par timmar före träningen cirkulerar fortfarande runt i din kropp. Satsa på att inta magert protein tillsammans med lite komplexa kolhydrater som ditt sista mål inför träningen, särskilt om du planerar att utföra ett intensivt träningspass. Efter träningen är det bara att börja om från början igen.

Sömn

Sömn är den absolut viktigaste delen av din återhämtning. Under sömnen sker en fantastisk uppbyggnad av din kropp. Bland annat återställs din hormonbalans. Mängderna av anabola (muskeluppbyggande) hormoner ökar i kroppen medan mängderna av katabola (muskelnedbrytande) hormoner sjunker. Slarvar du med sömnen spelar det alltså inte så mycket roll att du följer alla andra råd i den här artikeln. Du får ändå inte någon bra återhämtning. De allra flesta behöver 7-8 timmar sömn varje dygn. Mät gärna din vilopuls på morgonen. Märker du att din vilopuls börjar lägga sig över det normala, så är det ett starkt tecken på att du är övertränad. Du behöver mer vila. Det innebär dock inte att du behöver ligga i soffan hela dagen. Satsa på aktiv vila!

Aktiv vila

Ett träningspass för att återhämta sig från ett träningspass? Låter det konstigt? Det kan vara precis det du behöver. Träning med enbart din egen kroppsvikt, lätt joggning, tai chi eller pilates är exempel på aktiviteter som räknas som aktiv vila. Det viktiga är att du tränar på din arbetspuls, inte så mycket högre. Du kan för en gångs skull alltså stanna i bekvämlighetszonen. Avsluta gärna med massage, bastubad eller foam roller för att ytterligare snabba på återhämtningen. Aktiva vilodagar syftar till att skynda på återhämtning av föregående dagars tunga träning genom att skölja ur restprodukter från muskler och blod, smörja lederna och ge ökad flexibilitet. Det viktiga är att kroppen ska kännas uppfräschad efteråt, inte sliten. Ett sånt här träningspass är också nog för att tillfredsställa en träningsnarkoman. En tillräcklig dos av endorfiner uppnås för att uppnå den sköna känslan av välbefinnande. Att lägga in ett aktivt vilopass varje vecka ger även ökad rörlighet och metabolism. Det är helt enkelt en smart investering för att kroppen ska hålla i längden. Du planerar ju faktiskt att ägna dig åt någon form av träning resten av ditt liv, eller hur? Då gäller det att tänka långsiktigt.

Taggar

Om skribenten

Förslag på ytterligare läsning