Bygga muskler och bränna fett samtidig

Muskelbyggning eller fettförbränning? Måste man verkligen välja eller kan man bygga muskler och bränna fett på samma gång? Många menar att man bara kan fokusera på en sak åt gången. Därför delar de upp sitt träningsår mellan en ”offseason-säsong” och ”en dietsäsong”. Det vanliga är att man drar upp kroppsvikten genom att ”bulka” (överäta) under vinterhalvåret för att sedan drastiskt skära ner på kaloriintaget till sommarsäsongen. Det här brukar resultera i att man är halvfet större delen av året medan man förlorar surt förvärvade muskler under andra delen därför att man dietar för hårt.

Det finns dock ingenting som hindrar att man kontinuerligt lägger på sig muskler samtidigt som man är hård och väldefinierad i kroppen året runt. Det går; det är bara mer komplicerat. Självklart har alla människor olika utgångslägen och måste lägga upp en plan som passar just dem. För den som är överviktig och aldrig lyft en hantel i sitt liv är det inte någon raketforskning precis. Börjar man styrketräna några gånger i veckan och drar ner på kaloriintaget med minst 500 kcal om dagen, så kommer muskelmassan öka lika snabbt som kroppsfettet kommer att sjunka.

Man kan med fördel börja med att träna enligt 5X5 som vi skrev om förra månaden. Samma sak gäller för den som är tanig, förutom att denne givetvis ökar sitt kaloriintag istället. Men om man redan har tränat ett tag och har en hyffsat bra fysik, kan man då verkligen både bygga muskler och sänka sin fettprocent samtidigt…? Ja, och det finns flera fysiologiska anledningar till att det är möjligt:

• För det första behöver man inte gå så extremt lågt i kaloriintaget om man redan är i bra form. Ju hårdare man är i kroppen desto bättre processar kroppen de kolhydrater man äter och desto högre är kroppens förmåga att ta upp glukos. Det hänger även ihop med att högintensiv styrketräning ökar insulinkänsligheten samtidigt som ansamlingen av underhudfettet inte underhålls.
• För det andra så gäller principen att ju mer muskler man har, desto mer fett förbränns i vila - dygnet runt. Dessutom har en vältränad person i regel högre nivåer av det muskelbyggande hormonet testosteron (och omvänt gäller att ju mer fett man lägger på sig, desto mindre muskelbyggande testosteron bildas i kroppen). En vältränad person har alltså redan ett bra utgångsläge.

Det finns 2 variabler att spela med för den som vill bygga muskler och bränna fett: KOST och TRÄNING. Trots att de samspelar med varandra, så ska vi för enkelhets skull se på var och en för sig.

Kost för mer muskler och mindre fett

Grundprincipen är att du måste äta mer kalorier än du förbrukar för att kunna lägga på dig muskelmassa. Men att du måste äta mindre kalorier än du förbrukar för att förlora fett. Därför är det viktigt att äta rätt mängd kalorier men också att äta rätt sorts kalorier.

Hur mycket kalorier du behöver eller borde äta tar du enklast reda på genom att först mäta och skriva ner det du äter under en normal vecka när din vikt är stabil. Eftersom protein är huvudkällan i muskelbyggandet, är det av största betydelse att du får i dig tillräckligt av detta näringsämne. En vanlig rekommendation är cirka 2 gram protein per kilo kroppsvikt. Det kommer garantera att din kropp har tillräckligt med byggstenar för att bygga och underhålla din muskelmassa – även vid kaloriunderskott.

Vad gäller kolhydratintaget så bör detta sänkas de dagar du inte tränar. Kolhydrater används framför allt som energi för arbetande muskler och kan enkelt strypas vid behov. Ät istället stora mängder grönsaker som broccoli och kål för att fylla upp magsäcken och dämpa hungerkänslor.

Det du äter påverkar inte hur många kalorier du förbränner under träning, men det påverkar vilket slag av kalorier din kropp förbränner. Du vill i första hand förbränna kalorier från fett. Om du tränar på morgonen, så bör du genomföra träningen före frukost. Din kropp kommer att ge sig direkt på fettreserverna. Men var noga med att inta en proteindrink i vatten före träningen. Det har en muskelbesparande effekt. Om du tränar på eftermiddagen eller kvällen, så se till att du äter din sista måltid 2-3 timmar före träningen, så träningen utförs på fastande mage. Var noga med att inga snabba kolhydrater ingår i den sista måltiden, utan bara komplexa, långsamma kolhydrater. Strax före eller under träningen kan du dricka en skopa muskelbesparande aminosyror (BCAA).

Din måltidsfrekvens och portionsstorlek spelar också stor roll för hur du kommer lyckas. En huvudprincip att följa är att äta många små måltider under dagen istället för några få stora. Genom att äta ofta, så får kroppen ett konstant tillskott av näringsämnen till musklerna. Det håller också metabolismen igång under hela dagen. Skulle du istället äta 3-4 stora portioner, som många vanligtvis gör, får kroppen svårare att smälta maten och metabolismen hinner aldrig komma ikapp. De som äter stora portioner tenderar också att överäta och inta mer kalorier totalt under dagen än de som äter ofta men lite.

Träning för mer muskler och mindre fett

Vad gäller träningen, så behöver den inte ändras så mycket mellan vinter- och sommarsäsong som många tror. Det finns inget förnuftigt i att plötsligt börja träna med lättare vikter och högre reps bara för att sommaren kommer. Många har tränat med tunga vikter hela vintern men sänker till lättare för de tror att det skulle ge ökad fettförbränning och kaloriförbrukning. Men flera studier visar att det inte funkar så. Istället kommer de att tappa surt förvärvad muskelmassa när musklerna utsätts för lättare belastning än vad de är vana vid. Fortsätt därför med relativt tunga och sammansatta övningar.

Det man däremot kan göra är att införa intensitetshöjande tekniker som drop-sets och supersets (men utgå alltså från samma viktbelastning som vanligt). Man kan också sänka vilotiden mellan seten för att höja intensiteten. Då har man försäkrat sig om sparad muskelmassa samtidigt som man får ökad fettförbränning – ett idealt tillstånd.

Någon form av kardioträning bör också ingå i din dagliga rutin. Varva mellan lågintensiv och högintensiv cardioträning. Lägg in de lågintensiva passen i form av t.ex. långpromenader under vardagen eller gång på ett lutande löpband direkt efter styrketräningen. Planera in den högintensiva kardioträningen de dagar du inte styrketränar. Att träna både styrketräning och högintensiv kardioträning samma dag riskerar bara att muskelmassa går förlorad.

Många fitnessmodeller lever efter ovanstående principer eftersom de behöver vara redo för fotouppdrag året runt, så bevisligen funkar det. Ingen hindrar dig från att göra samma sak!

Taggar

Om skribenten

Förslag på ytterligare läsning