Träna för styrka eller muskler?
Vill du få en muskulös och väldefinierad kropp eller vill du bara bli stark? De allra flesta på gymmet har som mål att uppnå det förstnämnda men frestas ändå att hänga på lite för mycket vikter på stången ibland.
Man vill ju gärna tro att ju tyngre vikt man lyckas kränga upp, desto mer muskler får man. Och visst finns det ett visst samband, men om man fick stora muskler bara av att lyfta den tyngsta vikten man kunde, så skulle muskelbyggning vara väldigt enkelt. Och samtidigt skulle ju alla styrkelyftare och tyngdlyftare vara väldigt muskulösa, men det är de ju sällan (utan snarare ganska grovhuggna i kroppen).
Den stora skillnaden mellan muskelbyggare och styrkelyftare är att en byggare vill känna muskeln arbeta, få pump i muskeln och maximera muskelstimulationen. Styrkelyftaren däremot, strävar efter att lyfta (eller snarare förflytta) en så stor vikt som möjligt från position A till B utan fokus på hur musklerna stimuleras. Medan muskelbyggaren bör sträva efter att isolera den specifika muskeln han vill träna, så bör styrkelyftaren aktivera så många muskler på kroppen som möjligt för att ge extra hjälp till lyftet.
Man kan helt enkelt säga så här: du kommer inte att få särskilt stora muskler av att lyfta en så tung maxvikt som möjligt men däremot av att kontrollerat lyfta en så tung vikt som möjligt i flera repetitioner (enligt vetenskapen någonstans mellan 8-10 repetitioner). Målet för en muskelbyggare bör därför vara att successivt höja den vikt han kan lyfta 8-10 gånger i sträck. Det är vad som kommer att öka muskelcellernas storlek och följaktligen ge större muskler.
Nedan visas ett autentiskt exempel på ett bänkpressprogram för både en muskelbyggare och en styrkelyftare för att visa hur olika de bör träna beroende på deras specifika mål:
Maximal Muskelbyggning
80 kg, 15 reps, 1 minut vila
90 kg, 8-10 reps, 1 minut vila
100 kg, 8-10 reps 1 minut vila
110 kg, 8-10 reps 1 minut vila
120 kg, 8 reps
Maximal Styrka
80 kg, 10 reps, 1 minut vila
90 kg, 5 reps, 2 minuter vila
100 kg, 4 reps, 2 minuter vila
120 kg, 3 reps, 3 minuter vila
140 kg, 2 reps, 4 minuter vila
160 kg, 1 rep
Slutsatsen av detta är att om du vill träna för muskler, så ska du träna med lättare vikter, högre repsintervall och mindre vila mellan seten. Om du istället vill träna för att uppnå din maximala styrkepotential, så ska du träna med tunga vikter, lågt repsintervall och lång vila mellan seten.
Taggar
Om skribenten
Christian Andersson
PT som bor i Los Angeles och till vardags tränar på de bästa gymmen i världen. Hans egna träning är en mix av styrketräning och kroppsbyggning, en livsstil som ger energi att uppnå andra mål i livet. Fördjupar för tillfället kunskaperna i träningslära.
Förslag på ytterligare läsning
