Säkerställ din återhämtning med bättre sömn

Regelbunden sömn gör återhämtningen effektivare

Oavsett vad vi har för mål med vår träning så vill vi alla få ut så mycket som möjligt av den. Vi tränar regelbundet och äter rätt, men det är inte allt, vi behöver vila också. Återhämtning är en viktig del av träningen och behövs för att vi ska nå våra mål. Det är ett verktyg, inget hinder. Mer av allt betyder inte automatiskt bättre resultat.

Med dagens ofta ohälsosamma tränings- och fitnesshets har vila nästan blivit något fult. Vi ska träna hela tiden och #aldrigvila har blivit ett mantra för många. Vi ser på elitidrottarna att de tränar flera pass om dagen, men det som är lätt att glömma är att många av dem behöver inte jobba resten av dagen utan kan vila mellan passen. Jag tror de flesta av oss är bra på att göra vilan till en aktiv del av våra träningsupplägg, lika viktig som själva träningen. Men vila är inte bara ett par dagar utan träning utan även sömn. Det är när vi sover som kroppen repareras och hjärnan sorterar dagens intryck. Förutom sämre träningsresultat kan dålig sömn också leda till att du går upp i vikt, att du blir sjuk hela tiden, glömmer bort saker och att du blir uppretad för ingenting. Självklart vill ni ju slippa råka ut för det här, därför ska ni få några tips på hur ni kan förbättra er sömn och på så sätt förbättra återhämtningen.

Tips för bättre sömn

Regelbundna sömntider

Att ha ett fast schema för sömn är väldigt viktigt för att du ska sova bra. Se det som att hjärnan vet hur mycket tid den har på sig att fixa till kroppen. På så sätt är allt klart lagom tills du ska kliva upp. Du slipper bli väckt av klockan mitt i djupsömnen och gå runt som en zombie resten av dagen.

• Lägg dig samma tid och kliv upp samma tid. Självklart kan du tumma lite på tiderna någon gång ibland, en timme hit eller dit. Men mer än så ställer till det. Om du alltid har regelbundna tider kommer du troligtvis vakna utvilad samma tid varje dag. Du kanske till och med kan slänga väckarklockan (GetBig tar inget ansvar för eventuella försovningar)!
• Sov inte längre på helger. Behöver du ta igen dig ta hellre en tupplur under dagen. Har du svårt att somna på kvällen, var försiktig. Sov tidigt på dagen och max 30 min.
• Motstå frestelsen att lägga dig i soffan efter middagen. Somnar du kommer du garanterat vakna kl 22, inte kunna somna förrän 03 och vara totalt golvad när det är dags att kliva upp. Gör något annat. Tvätta, städa, diska eller packa träningsväskan inför nästa dag.

Påverka din sömn-vaken-cykel

Melatonin är ett hormon som styrs av hur ljust det är och som hjälper till att reglera vår sömn-vaken-cykel. Alltså när vi sover och när vi är vakna under dygnet. När det är mörkt ser hjärnan till att producera mer melatonin som gör att vi blir sömniga. När det är ljust minskar nivåerna och vi blir piggare. Beroende på hur våra dagar ser ut kan den naturliga produktionen av melatonin störas och vår sömn-vaken-cykel rubbas. Långa dagar inomhus utan tillgång till naturligt ljus, eller mörka vinterdagar kan göra oss sömniga medan timmar framför TV, datorskärmar eller surfplattor kan hindra produktionen av melatonin på kvällen. 

Mer ljus dagtid

• Var utomhus mer. Om du har möjlighet se till att komma ut. Ta en promenad på lunchen, ta med dig kaffekoppen ut på rasten och träna ute så mycket som möjligt.
• Släpp in så mycket ljus som möjligt i ditt hem och på din arbetsplats. Sitt nära fönstret och dra undan gardinerna.
• Skulle du vara instängd i ett rum utan fönster under hela arbetsdagen, utan möjlighet att komma ut, bör du ringa facket! Fungerar inte det så kan du investera i någon form av ljusterapilampa. Det kan ge dig lite välbehövligt ljus i mörkret. Det funkar även under vintern då dagarna är korta.

Mindre ljus kvällstid

• Stäng av TV och dator. Problemet med att kolla på TV eller sitta vid datorn på kvällen är att ljuset kan störa melatoninproduktionen. Dessutom kan film och TV-program stimulera hjärnan istället för att hjälpa den slappna av. Har du problem att somna kan det vara en idé att avsluta dagen med att läsa en bok (en riktig analog pappersbok) eller lyssna på musik innan du ska sova. Att läsa e-böcker på din surfplatta är lika illa som att titta på TV.
• Byt till svagare lampor eller släck ner i hemmet. Du behöver inte mörklägga fullständigt, men kör med svag belysning framåt kvällen för att få lättare att somna.
• Se till att det är mörkt i sovrummet när du ska sova. Ju mörkare det är desto bättre kommer du sova. Använd rullgardiner och persienner som stänger ute allt ljus och täck över elektriska displayer och ljuskällor. Till och med små dioder på till exempel mobiltelefoner kan lysa upp och störa din sömn om du är känslig. Delar du rum med någon som är mörkrädd kan du alltid använda en mask.
• Om du behöver gå på muggen under natten bör du använda så lite ljus som möjligt, med hänsyn till säkerheten. Trampar du på lego, slår lilltån i dörrposten eller går in i en dörr lär du nog vakna till. Som kille kan det också vara bra att se till att träffa rätt, så sitt ner eller använd pannlampa.

Ät rätt och träna regelbundet

Tränar du regelbundet och äter någorlunda vettigt så är du en bra bit på vägen. Men just mat och dryck kan ställa till det en del för sömnen.

• Träning gör att du sover djupare. Träning sent på kvällen kan göra att vissa har svårt att somna eftersom kroppen kommer igång. Om du har problem med det, träna tidigare på dagen.
• Undvik fet mat. Fet mat tar längre tid för kroppen att smälta och risken är att du sover dåligt. Så tyvärr, inga fler massiva laddningar med glass som kvällsfika, om du vill undvika att vakna tidigt. Om du vill äta något innan du ska sova försök hålla dig till fettsnål yoghurt eller kvarg, för lite långsamt kaseinprotein, och lite havregryn om du vill ha lite kolhydrater.
• Undvik alkohol innan du går och lägger dig. Du kanske tror att lite alkohol får dig att sova bättre? Men det är snarare tvärtom. Du kanske somnar fortare men alkohol försämrar sömnen och leder ofta till att du vaknar under natten. Undvik alkohol de närmaste timmarna innan du ska sova.
• Dra ner på koffeinet. Beroende på hur känslig du är kan koffein störa sömnen upp till 12 timmar efter att du fått i dig det. Har du problem att somna och sova bra, undvik koffein efter lunch. Tänk på att koffein finns i allt möjligt. Till exempel uppenbara grejer som kaffe och energidrycker, men även naturligt i till exempel mörk choklad.
• Undvik att dricka mycket vätska under kvällen. Du kommer helt enkelt vakna eftersom du behöver gå på muggen.
• Lägg av med tobak. Det är en bra grej att göra av många anledningar, men bland annat eftersom nikotin stör sömnen. Dessutom kommer du uppleva abstinens under natten vilket också kommer störa sömnen.

Somna om snabbt

Det är helt normalt att vakna till under natten. För det mesta minns vi det inte eftersom vi somnar om direkt. Men om du har svårt att somna om när du vaknar under natten så finns det några saker du kan göra för att somna om.

• Stäng av hjärnan. Detta kan vara lättare sagt än gjort. Du måste få skallen att fortsätta vara i sömnläge. Ligg kvar i sängen, slappna av och tänk inte på hur viktigt det är att somna om. Tänk absolut inte alls på hur svårt det är att somna om. Tänk inte alls.
• Slappna av. Om du ändå har svårt att somna om, försök med någon form av avslappningsövning.
• Gör något lugnt och icke-stimulerande. Skulle du misslyckas med att somna om och har varit vaken 15-20 minuter kan det vara bra att försöka göra något annat en stund, till exempel läsa lite. Självklart ska du hålla dig till svag belysning och framförallt undvika att titta på skärmar. Motstå frestelsen att kolla mobilen, eller statusuppdatera hur svårt du har att sova. Eller lägga upp en ”jag-kan-inte-sova-selfie”.
• Skjut upp alla funderingar. Om du vaknar och känner dig orolig nervös för något, gör en liten anteckning och skjut upp det till nästa dag. Samma sak gäller idéer. Gör en snabb anteckning och fortsätt nästa dag.

Sov gott och dröm sött! zzZ!

Taggar

Om skribenten

Förslag på ytterligare läsning