Vattenlöpning

Prova vattenlöpning – en alternativ träning som funkar för såväl distans-, lång- och intervallpass.

Oavsett om du är nybörjare eller van löpare är vattenlöpning ett bra sätt att öka träningsmängden utan att öka skaderisken. Testa något nytt och annorlunda och bli en bättre löpare på köpet. Vattenlöpning liknar löpningens rörelsemönster men eftersom du gör det i vatten slipper du stötarna och belastningen på kroppen blir minimal. Lär dig hur du kommer igång med vattenlöpning och blir en starkare och skadefri löpare.

Det här är vattenlöpning

Vattenlöpning är precis vad det låter som. Du springer i vatten, fast utan att nudda bottnen. Du ska inte heller trampa vatten utan du rör benen precis som när du springer. Eftersom du flyter blir det aldrig några fotisättningar som belastar kroppen. Det blir en stötfri och bekväm förflyttning genom vattnet. I och med att belastningen är låg är det ett bra sätt att öka antalet träningspass utan att riskera att dra på sig överbelastningsskador. För att hålla dig flytande bör du använda någon forma av flythjälp. Det går att hålla sig flytande utan flythjälp men det kräver en mycket större ansträngning och blir för jobbigt i längden. Genom att variera kroppens lutning och löpsteget kan du anpassa hur jobbigt det är och hur fort det går. Det viktiga är inte att det går fort framåt utan det är känslan i benen och ansträngningen som är det viktiga. Du kan i princip stå still och ändå få bra träningseffekt. Det är svårt att uppnå samma puls som vid vanlig löpning. En anledning till det anses vara att vattentrycket hjälper till att föra tillbaka blodet från benen. En del menar även att trycket leder till en syreskuld i musklerna som leder till att antalet mitokondrier ökar.

Utrustning

Vattenlöpning kräver inte så mycket utrustning. Du behöver ha tillgång till djupt vatten, någon form av badkläder och ett flytbälte. Det mest uppenbara du behöver är vatten. Det smidigaste är en simbassäng, men det går lika bra med till exempel en sjö. Ska du köra i öppet vatten är det en fördel om det är lugnt vatten. Meterhöga vågor och strömmar kan göra att det blir lite väl spännande. Det enda kravet är egentligen att det ska vara så pass djupt att du inte bottnar. Tänker du köra i öppet vatten så se till att ha någon med dig som håller koll ifall du får problem. När det gäller badkläderna är det inget krav att de ska vara avsedda för simning. Lite extra vattenmotstånd kan faktiskt vara bra eftersom du då får jobba mer för att röra dig framåt. Det du däremot bör tänka på är att de ska sitta bra så att du undviker skav. För att hjälpa dig att flyta behöver du någon form av flythjälp. Det finns olika varianter men i stort sett är det bälte eller väst som gäller. Bältena, som är billigast, fäster du runt midjan. De är enkla men kan vara lite obekväma. Västarna sätter du på dig på hela överkroppen. Dessa är oftast dyrare men dem sitter bättre på plats. Kolla på ditt badhus om de har västar eller bälten till uthyrning. Om de har kan du testa innan du köper egna grejer.

Så här gör du

Det kan vara lite knepigt att komma igång i början. Det kan kännas lite ovant och det blir lätt vattentrampning med lustiga armrörelser istället för graciös vattenlöpning. Men med lite övning kommer du snabbt in i det och sen flyter det bara på. Egentligen är det inga konstigheter, det är bara att hoppa i och börja springa. Här kommer några saker att tänka på:

• Överdriv ditt löpsteg och jobba även ordentligt med armarna. Luta dig inte för långt framåt eller bakå Lutar du dig för mycket framåt blir det mer som hundsim och likheterna med löpning försvinner.
• För att värma upp kan du börja med att springa med ganska långsamma benrö Tänk dig att du springer i slow motion. När du känner att benen är igång kan du börja köra snabbare och hårdare.
• Tänk på att använda fötterna också. Genom att spänna vristerna kommer vattenmotståndet att ö Prova att variera löpsteget för att hitta ett löpsteg som passar dig. Testa olika steglängd, frekvens och knähöjd.
• Ju snabbare du försöker röra benen och ju mer du tar i desto större blir vattenmotståndet och desto jobbigare blir det. För att passet ska vara jobbigt måste du fokusera på detta och inte bara glida fram.
• Håll ut! Det kanske känns långtråkigt att krypa fram i snigelfart och se ut som någon som inte riktigt har greppat det här med simning. Ge inte upp för tidigt utan ge det en chans.

Så här kan ett pass se ut

Du kan i princip genomföra alla typer av löppass genom vattenlöpning. Distanspass, långpass, intervaller, tröskelpass osv. Det som är svårt att få till är backträning men annars är det mesta möjligt. Eftersom vattenlöpning är ansträngande oavsett om du står still eller rör dig framåt är det tiden du tränar som är det viktiga och inte distansen. Några exempel:

• Distanspass – Vattenlöpning lika lång, eller något längre, tid som du skulle sprungit ett vanligt distanspass. Variera steglängd, knähöjd och frekvens för att efterlikna varierande terrä
• Långpass – Samma som distanspass fast under längre tid. Eftersom du ska hålla på längre kan det vara bra att inte gå ut för hårt utan hellre öka på slutet om du har krafter kvar.
• Intervallpass – Precis som vid vanlig intervallträning på land gäller det att ta i lite extra under en viss tid för att sedan vila. Detta kan du upprepa ett antal gå Om du brukar springa intervallpass kan du använda samma tider. Förmodligen kommer du inte få upp pulsen lika högt, men lägger du på någon extra intervall blir det jobbigt ändå.

Avslutande tips

Förhoppningsvis har vi hjälpt dig att få upp ögonen för något nytt. Alternativ träning som vattenlöpning är ett bra sätt att fylla på med intensiva träningspass, som exempelvis intervaller, utan att slita på kroppen. Det gäller att träna smart för att växa och bli bättre som löpare.

• Håll dig i den djupa delen av bassä Det kan innebära att du måste vända halvvägs beroende på hur lång du är.
• Följ riktningen för motionssim alternativt håll dig nära snöret eller kanten för att inte vara i vä
• Tänk på att ta i och verkligen använda benen så att träningen ger effekt.
• Använd simkläder som sitter bra och inte ger skav. Löst sittande badshorts kan ge skav. Smörj med vaselin på ställen där skav kan uppkomma, t ex insida lår och armhå
• Ta med en vattenflaska och ställ vid kortsidan i djupa delen, du blir törstig och svettas mycket, även om du inte märker det.
• Ge inte upp! Kör på så ska du se att det ger resultat!

Lycka till!

Taggar

Om skribenten

Förslag på ytterligare läsning