Bli en ännu bättre löpare

Stockholm Ultra Marathon. Foto: Stockholm Marathon Gruppen

När du tränar löpning så har du ett antal olika pass i din verktygslåda. I den här artikeln öppnar vi verktygslådan och går igenom några av de vanligaste passen så du kan bli en ännu bättre löpare.

Distanspass

Distanspassen är grunden i löpträningen och syftar till att stärka muskler, leder och hjärta samt bygga en bra grund. Distanslöpning är lätt löpning i snacktempo utan krav på tid. Det ska kännas behagligt och skönt. Precis som namnet antyder går det ut på att få mil i benen, samla distans, och få en bra grund. Distanspassen bör utgöra ungefär hälften av träningsmängden. För nybörjare, under en uppbyggnadsfas eller vid återhämtning efter en skada kan alla träning bestå av distanspass. Det är löpningens basövning. Det är ingen mening att börja bygga väggar och tak innan grunden är lagd. Distanspassen varierar i distans och tid men ett riktmärke kan vara att springa mellan 5-10 km eller mellan 30-60 minuter. Du varierar distans och tid beroende på övrig träning under veckan och hur du känner dig.

Långpass

Ett långpass är ett långt och lågintensivt distanspass. Det är ett av de viktigare passen då du tränar inför längre lopp som till exempel halvmaror eller maraton. Det är under långpassen du successivt vänjer dig vid att springa långt och länge, ökar din uthållighet och stärker skelett, senor och leder. Du lär även kroppen att utnyttja fett som bränsle istället för bara kolhydrater. Under långpassen är det tiden du är ute och springer som är det viktiga och inte tempot. Om du har svårt för att orka springa länge utan avbrott så är det inget problem. Det går bra att förlänga långpass genom att gå kortare sträckor lite då och då. Håll ett jämnt tempo, stanna och gå 5 minuter och fortsätt sedan löpningen. Undvik att springa för fort så att du måste stanna för att du inte orkar längre. Planera istället in pauserna med jämna mellanrum redan från början. Då blir du inte lika tvärslut och orkar hålla på längre. Långpassen brukar i tid ligga på runt 1,5 – 2 timmar. Om distanspassen är 5-10 km kan ett långpass i början vara 12-15 km. Efterhand som du tränar ökar du på längden på långpassen så att de successivt blir längre och längre. Beroende på vad du har för mål kommer du till en punkt då passen inte behöver bli längre. Tränar du för ett halvmaraton kan det vara lämpligt att stanna runt 18-20 km medan för maraton kan det vara lämpligt att ha sprungit runt 30 km som längst. Långpassen brukar oftast minska i distans när tävlingen närmar sig, så det är bra om den längsta distansen är uppnådd några veckor innan tävlingen. En annan grej som kan vara bra att göra under långpassen är att öva på att dricka och eventuellt äta. Under längre lopp, då du är ute och springer länge, är det bra att fylla på med vätska och energi längs vägen. Hur mycket och hur ofta är individuellt. Om du tänker dricka och äta under tävlingen så är det läge att börja öva under långpassen. Vissa kan få problem med magen om de dricker och äter under löpning och det är bättre att upptäcka det under träning än 15 km in i en halvmara. Ta reda på vad som erbjuds under tävlingen och testa det på träning. Funkar det inte försök hitta något annat. Det finns olika sportdrycker med olika ingredienser, så testa dig fram. Detsamma gäller eventuell energigel. Förmodligen klarar du dig bra på bara vatten och kanske en banan.

Intervallpass

Intervaller innebär att du springer en viss tid eller sträcka i ett högre tempo för att sedan vila. Det här upprepas ett visst antal gånger. Vilan gör att du orkar springa hårdare när du väl springer. Genom att springa fortare än du orkar göra under ett diastanspass kan du förbättra din snabbhet, uthållighet och styrka. Hur långa intervallerna är och hur länge du vilar beror på vad du vill förbättra. Intervaller kan vara allt ifrån väldigt korta till väldigt långa beroende på vad du tränar för. Gemensamt för all intervallträning är att du ska värma upp innan genom att jogga ett par km, inte gå ut för hårt under de första intervallerna utan hellre öka under de sista och avsluta med nedjogg i ett par km.

Korta intervaller

Korta intervaller funkar bäst att springa på jämnt underlag utan för mycket svängar och backar. Löparbana eller löpband är bra alternativ. Korta intervaller lämpar sig bäst om du vill bli snabbare på kortare distanser. De allra kortaste intervallerna kan bestå av ca 20 sekunders intensivt arbete och 15 sekunders vila. Här ska du verkligen ge allt du har. Vi snackar alltså 20 på borgskalan! De inte fullt så korta intervallerna innebär ungefär 30-90 sekunders arbete och runt halva tiden i vila. Nu är det inte riktigt fullt ös som gäller utan strax under, mellan 18-19 på borgskalan.

Långa intervaller

När det gäller att bli bättre på lite längre distanser är långa intervaller ett bra alternativ. Långa intervaller anges oftast i avstånd men även tid förekommer. Vilket tempo du ska hålla beror på viket tidsmål du har med tävlingen. Räkna ut det tempo (min/km) du måste hålla för att nå ditt mål. När du springer dina intervaller ska du försöka hålla det tempot, eller lite snabbare. Intervallerna börjar någonstans runt 500 meter och kan sträcka sig upp till 5 km. Hur långa intervallerna är styrs av vad du har för målsättning. Tränar du för att bli snabbare på korta lopp, till exempel 5 km, kan intervaller mellan 500-1000 meter vara lämpligt. Du orkar kanske inte hålla 5 min/km i 5 km men du kanske orkar springa 6x500 meter i det tempot. Ska du springa ett längre lopp, till exempel en halvmara, kan intervallerna vara längre. Vanliga intervaller är ”tusingar” då du springer 1 km med en minuts vila. Hur många intervaller du springer beror på hur vältränad du är, men någonstans mellan 3-5 kan vara en bra början. Det går även att köra långa intervaller baserat på tid, till exempel 5x5 min eller 2x12 min. Då kommer distansen variera beroende på vilket tempo du håller. Ju fortare du springer desto längre kommer du, så klart.

Styrketräning

Även om du fokuserar på konditionsträning, i det här fallet löpning, är det bra att styrketräna. Löpning kräver en hel del styrka och stabilitet i kroppen för att klara av belastningen vid löpning. Styrketräning är ett bra sätt att förebygga skador. Du får även bättre hållning och kan undvika att bli trött i till exempel rygg, axlar och nacke när du springer långt. Om du har tillgång till gym ska du köra tunga basövningar som bygger styrka. Marklyft, knäböj, bänkpress, stångrodd och axelpress. Kör med tunga vikter, 1-5 repetitioner och lång vila för att bygga styrka. Fokus ligger alltså på styrka och inte muskeltillväxt. Du behöver alltså inte vara rädd för att lägga på dig ofantliga mängder muskler och bli för tung för att springa. Se till att träna hela kroppen för att undvika obalans och skador. Har du inte tillgång till gym så träna hemma eller ute på gräsmattan. Kör knäböj med kompis på ryggen, armhävningar med ryggsäck, chins, situps, ryggresningar och handstående axelpress mot ett träd. Självklart kan du kombinera tung styrketräning för maxstyrka med lättare kroppsviktsträning för uthållighet och rörlighet.

Sätt igång!

Hoppas du har fått rejält med spring i benen efter den här artikeln. Du har fått några fler verktyg i din verktygslåda, nu är det bara att sätta igång! Som vanligt ska tänka på att fokusera på dig själv och dina målsättningar. Anpassa träningen efter dina behov och din nivå. Tänk långsiktigt så vinner du i långa loppet!

Taggar

Om skribenten

Förslag på ytterligare läsning