Löparmage

Med bra förberedelser undviker du att det skiter sig

Löpning är ett riktigt bra sätt att hålla kroppen i trim. Regelbunden motion gör att vi håller oss pigga och friska. Men när den mysiga löpturen i skogen på några sekunder förvandlas till en desperat jakt på en toalett känns de positiva effekterna ganska avlägsna. Om du någon gång har råkat ut för detta har du troligtvis drabbats av löparmage. Här får du tips på hur du kan göra ditt bästa för att undvika att det skiter sig.

Vad?

Löparmage är plötsliga magproblem som dyker upp mitt under ett träningspass. Ibland kan problemen dyka upp först efteråt, men oavsett så är det ingen trevlig upplevelse. Det kallas löparmage eftersom det främst drabbar löpare men kan drabba även utövare av andra idrotter. Det varierar hur ofta det inträffar och hur allvarligt det är, men det är ganska vanligt. Symptomen vid löparmage är magknip, illamående, gaser och diarré. Symptomen varierar från person till person, och vissa känner kanske bara av lite magknip medan andra får hela paketet. Det kan också variera från dag till dag. Har du däremot magproblem som kvarstår även när du inte springer eller som inte är kopplade till löpningen i sig bör du kontakta en läkare som kan reda ut vad dina problem beror på.

Varför?

Vad det är som leder till att vissa drabbas av ett plötsligt behov av att gå på toa mitt under ett löppass är inte helt fastställt. Det finns däremot en del olika teorier. Löpning utsätter kroppen för ordentliga belastningar. Det som skiljer löpning från annan konditionsträning är rörelsen upp och ner. Under hela löprundan studsar tarmarna upp och ner, vilket tros påskynda innehållets färd. När du anstränger dig leds blodflödet bort från tarmarna till benen. När du springer ställer kroppen om till flykt. Högsta prioritet är att förse benen med syre och energi så att du kan överleva. Kroppen hinner inte med matsmältningen. Tarmarna drabbas av syrebrist och resultatet kan bli magknip och diarré. Både studsandet och syrebristen förvärras ju mer du anstränger dig. Därför kan det ibland räcka med en kort men intensivt pass för att sätta igång problemen. Något som också påverkar risken att drabbas av löparmage är kosten. Om du har ätit precis innan du springer kan det orsaka problem. Även vad du har ätit innan kan vara en orsak. All form av mat som är gasbildande kan ställa till problem. Även koffeinhaltiga drycker kan ställa till det eftersom koffein kan skynda på matens framfart.

Undvika?

Hur ska du göra för att undvika eller åtminstone begränsa besvären? Här får du några tips:

• Undvik fiberrik och gasbildande mat som till exempel bönor, råa grönsaker, lök och frukt dagen innan du ska springa. Springer du ofta får du försöka hitta den mängd som fungerar för dig.
• Ät inte för nära inpå din löprunda. 3-4 timmar brukar vara säkert för de flesta. Lär dig vad som fungerar för dig. Mat i magen sätter igång tarmrörelserna.
• Lär dig din mages rytm och försök tajma in träningen när du precis har varit på toaletten.
• Undvik artificiella sötningsmedel, sockeralkoholer som ofta finns i sockerfritt godis, tuggummi och glass.
• Var försiktig med energidrycker, energikakor och geler. Testa olika och försök hitta en som din mage klarar av. Testa absolut inga nya under tävling/lopp.
• Undvik varma drycker eftersom de skyndar på matens framfart. Särskilt koffeinhaltiga drycker.
• Anpassa ansträngningsnivån så att du inte tar ut dig för mycket. Ju mer du tränar kommer magen bli bättre på att klara av både studsandet och syrebristen.
• Använd inte för tighta byxor som klämmer åt magen. I värsta fall kan det leda till diarré.

Det här kanske verkar mycket att hålla reda på. Men gör ett försök att föra matdagbok. Skriv ner allt du äter och dricker och när du gör det. Skriv också ner din träning och ange hur ansträngande det var och ifall du fick några problem med magen. Förhoppningsvis kan du lära dig vad du bör undvika samt hur mycket du kan anstränga dig utan att få problem.

Tips vid nödfall?

Skulle det värsta ändå inträffa gäller det att vara förberedd för att minska lidandet.

• Avbryt passet så fort du börjar få känningar. Det finns ingen mening att bita ihop trots magknip för att fullfölja ett träningspass om det innebär att du blir fast på en toalett i flera timmar. Är det däremot en viktig tävling får du göra en bedömning om det är värt det.
• Ta med toapapper och/eller våtservetter. Det skadar inte att vara förberedd.
• Planera rundan så att den passerar toaletter. Spring nära bostaden eller där det finns offentliga toaletter.

Taggar

Om skribenten

Förslag på ytterligare läsning