Lägg inte löpningen på is bara för att det är vinter

Vi är mitt i vintern och på flera ställen i landet ligger snön vit och det är kallt. Även på platser i landet där det normalt sett inte blir särskilt kallt kan det under vintern komma dagar då temperaturen sjunker. Många ser vintern som en bra ursäkt att hålla sig inomhus när de tränar och springer på ett tråkigt löpband hellre än att trotsa vintervädret. En del springer inte alls, och att inte springa är att gå för långt!

Men att springa utomhus mitt i smällkalla vintern eller för den delen i ett nollgradigt hällregn är inga problem. Att vara ute och köra ett träningspass när det är lite kärvare väder gör susen för självförtroendet. Med lite kunskap och rätt utrustning kan du strunta i löpbandet och komma ut i naturen. Hämta valfritt mellanmål så kör vi igång.

Positiva effekter

Att träna utomhus bär med sig en hel del positiva effekter jämfört med att träna inomhus. Det gäller oavsett träningsform. Undersökningar har visat att träning utomhus i naturen (jämfört med träning inomhus) gör att du blir friskare, gladare och mindre stressad. Spänningar i kroppen släpper och du blir lugnare och mindre arg. Detta är troligtvis ett resultat av frisk luft, mer solljus och närheten till naturen. Något som borde vara självklart, men som lätt glöms bort. De som deltog i undersökningen kände mer njutning och tillfredsställelse vid träning utomhus, vilket leder till en starkare vilja fortsätta träna. Dessutom så slipper du den tröga uppstartsperioden när du efter ett uppehåll ska sätta igång igen.

Träning i kallt väder

Innan du ger dig ut i kylan för att träna så är det några saker som kan vara bra att veta om kyla. Våra kroppar strävar efter att hålla en inre temperatur på ca 37 °C för att vi ska fungera bäst. Är det kallt måste du klä på dig eller hålla dig i rörelse för att inte bli nedkyld. Du måste även äta och dricka för att tillföra energi. Det är med andra ord viktigt att du klär dig rätt och tillför energi och vätska. Kroppen reglerar kroppstemperaturen genom blodcirkulation, svettning och huttring. Är kroppens kärna för varm skickar den ut blodet till huden, du blir röd. Är du för kall behåller kroppen mer blod i kärnan, du blir blek. Armar och ben får mindre blod och de blir kallare och får sämre funktion. En stor del av värmen i kroppen försvinner via huvudet. Eftersom hjärnan alltid behöver syre så kan kroppen inte direkt stänga av blodtillförseln till huvudet för att spara värme. Vid -10 °C försvinner hälften av värmen via huvudet. Mamma hade alltså rätt när hon sa att du skulle ta på dig en mössa! Om kroppstemperaturen ökar på grund av hård träning eller för mycket kläder börjar du svettas eftersom du inte kyls tillräckligt snabbt. Vid hårt arbete kan du förlora så mycket som 4 liter vätska per timme. Det gäller alltså att ha precis rätt mängd klädsel och anpassa den efterhand. Sista utvägen för kroppen är huttring. Det är ofrivilliga sammandragningar i musklerna för att öka kroppsvärmen. Har det gått så långt så att du börjar huttra så är det dags att söka upp värme. Undvik att springa och gå om vartannat eftersom det kan leda till att du blir svettig och sen kyls ner när du stannar. Vi påverkas också av vinden när vi är ute i kyla. Om det är vindstilla och du inte rör dig kommer luften som kroppen värmer upp stanna kvar runt kroppen. Om det blåser kommer luften ersättas med kall luft hela tiden. Vind och fartvind ökar alltså kroppens värmeförlust. Tabellen nedan visar vindens kyleffekt.Det är med andra ord en bra idé att tänka på vinden innan du ger dig ut och tränar. Även då det inte är minusgrader kan det bli riktigt kall om det blåser mycket, speciellt om du är blöt.

Utrustning

Utrustningen ska skydda dig mot det kalla vädret och göra träningen utomhus behaglig och säker. Det gäller att hålla kylan ute, undvika att halka eller trampa snett samt synas i trafiken. Nu kanske du tänker att det verkar vara fullständigt livsfarligt att vara ute och träna när det är kallt, men med rätt förberedelser och utrustning kommer det gå hur bra som helst.

Skydd mot kyla

För att klara av kylan ska du klä dig enligt flerskiktsprincipen. Det innebär att du klär på dig kläder i flera lager. De olika skikten är ett innerskikt som transporterar bort fukt från huden, ett mellanskikt som isolerar och leder vidare den fukt som kommer inifrån kroppen, samt ett ytterskikt som främst skyddar mot vind och väta. Innerskiktet ska sitta nära kroppen och vara tillverkat av syntet eller ull, bomull bör undvikas. Ett underställ av ull är ett bra innerskikt. Detta gäller även underkläder! Mellanskiktet ska vara lite luftigare och tjockare beroende på hur kallt det är. Det kan vara tillverkat av fleece eller ull och bör ha blixtlås så att du kan öppna upp och släppa ut överskottsvärme. Ytterskiktet är det du är aktiv i och ska skydda känsliga delar som huvud, hals, handleder, midja och fotleder. Det ska hålla inne värmen men samtidigt släppa ut fukten. Det är bra om det går att öppna i hals och ärmslut. Det bör även ha ventilationsöppningar. Slutligen så gäller det att inte glömma bort mössa, handskar och strumpor. En mössa hindrar som sagt mycket av värmen att försvinna från kroppen och se till att dina öron inte fryser till is. Ett par lagom varma handskar gör att du fortfarande har motorik kvar i fingrarna och kan låsa upp dörren eller stoppa träningsappen på telefonen när du är färdig. När det gäller strumpor så är ett par ullstrumpor bra att ha. Varma och sköna och även om de skulle råka bli blöta så värmer de fortfarande.

Undvika halka

Det självklara sättet att undvika att halka vid vinterlöpning är att springa i dubbade skor. Det finns en hel del märken och modeller att välja mellan och det är lite upp till var och en att hitta några som fungerar. Några saker kan dock vara bra att tänka på.Det finns dubbade skor som inte är direkt avsedda för vinterlöpning utan löpning i terräng. Förutom dubbarna så är även gummit i sulan viktigt för fästet. Välj ett par skor som är framtagna för löpning i kallt väder. När det gäller dubbarna så kolla upp vad de är tillverkade av. Vissa skor har dubbar med spetsar av karbidstål. Dessa slits inte ut ens vid löpning på asfalt. Dubbar av hårdmetall slits desto lättare ner och då blir skorna värdelösa som vintersko. Det kan även vara bra att tänka på hur pass vattentät skon är. Det blir ganska blött när det börjar smälta och blöta fötter är ingen höjdare.

Att se och synas

För att den vintriga kvällsrundan ska bli så säker som möjligt så är det viktigt att se och synas. För att undvika att trampa snett så är det bra att se var du springer. Springer du mestadels på upplysta cykel- och gångbanor så är det kanske inget problem. Vill du däremot ut och springa där det inte är upplyst så är en pannlampa bra att ha. För att synas är det reflexer och färgglada kläder som gäller. Många träningsplagg har inbyggda reflexer men en bra reflexväst är bra att ha. Då syns du på långt håll och bilar och cyklister hinner väja i god tid. Pannlampan gör också att du syns bättre.

Prestationsförmåga

Du presterar generellt sämre när det är kallt. Det har du kanske själv upplevt? Det gäller både intensiv träning och mer uthållighetsinriktad träning. Om du är nedkyld går det åt mer ansträngning för att röra på musklerna. Du kommer även att göra av med mer energi. Dels så kan huttring göra att dina glykogendepåer (energi lagrad i musklerna) töms 5-6 gånger snabbare. Dessutom ökar adrenalinhalten i blodet vilket i sin tur skyndar på nedbrytningen av glykogen. Din energi tar alltså slut snabbare. Det kan, beroende på träningspassets längd, vara bra att tillföra energi. Positivt är dock att forskning tyder på att ämnesomsättningen och fettförbränningen ökar i kallt väder vilket gör att vintern kan passa bra vid fettförbränning. Kroppen blir även sämre på att använda syre som bränsle vilket leder till att du förbrukar mer syre. När du anstränger dig så pass mycket att syret inte räcker till bildas det mjölksyra i musklerna. Du kommer med andra ord få mjölksyra vid lägre ansträngning än i varmt väder och bli trött snabbare. Något som också påverkar din prestationsförmåga, oavsett temperatur, är vätskebalansen i kroppen. Trots att det är kallt ute så förlorar du mycket vätska när du tränar i kyla. Dels så svettas du, vilket är ganska uppenbart. Den ofta torra kalla luften gör att du förlorar mer vätska genom utandningsluften, ångan du ser när du andas ut. Kylan gör också att vi kissar oftare. Dessutom tappar vi törstkänslan vilket gör att vi dricker mindre. Alltså, glöm inte att dricka mycket vatten även på vintern. För att undvika att kyla ner kroppen är det en bra idé att dricka varm dryck. Om det är riktigt kallt ute och du har problem med kall och torr luft finns det speciella andningsmasker, som värmer och fuktar inandningsluften. Airtrim tar tillvara utandningsluftens fukt och värme. Vid inandning värms luften i filtret och skyddar på så sätt luftvägarna mot kylan.

Sammanfattning

Förhoppningsvis har du fått lite mer kött på benen när det gäller träning, framförallt löpning, i kallt väder och är inte helt avskräckt. Risken att bli nedkyld är som störst då det är riktigt kallt, du är dåligt klädd, illa förberedd och ute långt tid. Om du följer tipsen så kommer det gå bra.

• Håll dig lagom varm. Klä dig enligt flerskiktsprincipen (lager på lager) och anpassa klädseln efterhand. När du kliver ut ska du känna dig lite frusen. Öppna upp och släpp ut överskottsvärme eller ta av dig om du blir alldeles för varm. Glöm inte mössan som hindrar mycket värme från att lämna kroppen.
• Värm upp ordentligt för att undvika stela muskler och leder. Gärna längre än vanligt. Tänk på att prestationsförmågan är nedsatt när det är kallt ute. Anpassa längden på träningen efter dagsform och hur kallt det är. Under uppvärmningen känner du också om du är för varmt klädd.
• Bibehåll bra vätske- och energinivåer under passen. Du gör av med mer vätska och energi när det är kallt. Om möjligt ta med varm dryck, använd en isolerad vattenflaska som hindrar vattnet från att bli för kallt. Ett annat alternativ är att använda en vätskepåse som bärs på ryggen under ytterskiktet. Din värme kommer till viss del att hålla vattnet ljummet.
• Använd bra dubbade och vattentäta skor, helst med bra gummisula och karbiddubbar.
• Se till bära reflexer, reflekterande kläder och/eller reflexväst så att du syns. Genom att använda pannlampa ser du var du sätter fötterna och slipper trampa snett eller snubbla.

Källor: Vintersoldat, Soldatreglemente för vinterförhållanden http://runnersconnect.net/running-training-articles/running-in-the-cold/ http://runneracademy.com/cold-weather-impact-on-running/ http://www.airtrim.se/ http://icebug.com/se/

Vindens kyleffekt vid olika temperaturer

Vi påverkas av vinden när vi är ute i kyla. Om det är vindstilla och du inte rör dig kommer luften som kroppen värmer upp stanna kvar runt kroppen. Om det blåser kommer luften ersättas med kall luft hela tiden. Vind och fartvind ökar alltså kroppens värmeförlust. Tabellen nedan visar vindens kyleffekt.

Källa: Vintersoldat

Taggar

Om skribenten

Förslag på ytterligare läsning