Fria vikter vs maskiner

Är det bäst att träna med fria vikter eller maskiner?

Fria vikter vs maskiner. Vilket är bäst egentligen? Det är inte första gången den frågan ställs – och knappast den sista. För den som är ny i gymmet kan det verka förvirrande med alla olika maskiner och redskap. Även den som tränat ett tag kan undra om han borde använda mer maskiner eller fria vikter i sin träning. I den här artikeln kommer vi att visa att det finns fördelar och nackdelar med båda, och du kan fundera över vilket som egentligen passar dig bäst.

Från början var gymmen utrustade med i stort sett bara skivstänger och det var solklart vad man gick till ett gym för att använda - en stålstång och några viktplattor som kunde kopplas på för att öka vikten. Det finns förstås bara ett begränsat antal övningar man kan göra med dessa redskap. Man kan sätta stången på axlarna, sätta sig på huk, och stå upp igen. Man kan lägga den i händerna och trycka upp dem ovanför huvudet eller ovanför bröstet. Eller så kan man lägga den på golvet och dra upp den.

Dessa enkla metoder fungerar mycket bra eftersom de utnyttjar de normala funktionerna i alla leder och muskler i kroppen. Sen kom maskinerna - och dessa utvecklades, antingen i syfte att göra träningen enklare eller för att öka utbudet av träningsövningar. Idag finns det t.o.m. gym som bara består av träningsmaskiner. Dessa gym är ofta utpräglade rehabiliteringsgym för de som behöver träna upp sig efter en skada.

Låt oss säga det direkt: om ditt mål är att bygga maximalt med muskelmassa eller bli brutalt stark, så bör området med fria vikter vara dina huvudsakliga domäner. Fria vikter är överlägsna för att bygga upp råstyrka. Det gäller särskilt när man använder en skivstång. Ingenting annat kommer i närheten av effektivitetsgraden vid träning med skivstångsövningar som knäböj, bänkpress, marklyft, stöt etc. Detta visar all forskning och är dessutom helt i enlighet med biomekaniska och fysiska lagar.

Frågan är nu: ska du BARA använda fria vikter? Inte nödvändigtvis, särskilt inte om muskelbyggning är din huvudprioritering. Många professionella kroppsbyggare startar sina träningspass med fria vikter och komplexa övningar som aktiverar många muskler samtidigt, för att sedan gå över till maskiner som isolerar enskilda muskler. Det här är inte minst en bra strategi för att undvika skador. Man startar upp med de svårare övningarna i början av träningspasset och avslutar med de enklare maskinövningarna när muskeln börjar bli uttröttad. Det är troligtvis ett upplägg som passar för dig också. Under följande rubriker går vi in lite mer i detalj på vilka fördelar och nackdelar de olika träningssätten har:

Fria vikter

Fördelarna

När du utför en övning med fria vikter så använder du fler muskler än du hade gjort vid en motsvarande övning i en maskin. Alltid. Förutom att du med basövningar med fria vikter kan träna många muskelgrupper med ett fåtal övningar så ger det dig även bättre styrkeresultat. Åtskilliga studier har kommit fram till att muskelaktiveringen är större när du tränar med fria vikter än med maskiner. Det innebär att flera av dina muskelceller aktiveras, i flera av dina muskler, och det kommer att göra din styrketräning ännu mer effektiv.

Stänger och hantlar är mer effektiva för att utveckla de små synergistiska musklerna (hjälpmusklerna) och de muskler som stabiliserar kroppen (balansmusklerna) eftersom dessa muskler tvingas hålla din kropp i balans under hela övningsutförandet.

Med fria vikter kan du röra dig fritt och i enlighet med kroppens naturliga rörelser eftersom du inte är fastlåst i en bestämd rörelsebana. Träning med fria vikter ger ett större påslag av kroppsbyggande hormoner i kroppen. Att t.ex. göra en knäböj med fri stång har visat sig ge flera 100% mer påslag av testosteron i kroppen än att göra motsvarande övning i en maskin.

För dig som styrketränar som ett komplement till en annan idrott är det extra viktigt att använda fria vikter eftersom dessa i regel har större överförbarhet till olika rörelser och moment som ingår i de olika idrottsgrenarna. Om du har tänkt att skaffa ett eget litet hemmagym, så är fria vikter och hantlar i regel billigare än maskiner och tar upp mindre yta. Med vikter och hantlar kan du dessutom sätta ihop ett mer mångsidigt träningsprogram.

Nackdelarna

Det är förstås en mer avancerad typ av träning att träna med fria vikter. Att lyfta med fria vikter kan öka risken för skador om man lyfter på fel sätt och med fel teknik. Är man osäker och inte har någon att rådfråga, så är det säkrast att börja träna i maskiner. Men vi rekommenderar starkt att man försöker lära sig att träna med fria vikter så snart som möjligt. Helst från en instruktör - men det finns ju numera en uppsjö av träningsböcker eller hemsidor som går igenom övningarna i detalj.

Maskiner

Fördelarna

För en nybörjare är det väldigt enkelt att utföra sin träning i maskiner. Ofta finns det bilder på maskinen som visar hur man ska gå tillväga. Det är bara att ställa in dynan rätt och börja köra.

För äldre personer eller de som rehabiliterar en skada är maskiner ett säkert sätt att bygga upp styrka i vissa muskler. Skaderisken i allmänhet är mycket lägre i maskiner. En begränsande faktor med fria vikter är att man kan vara olika stark i olika delar av övningsutförandet. När man t.ex. gör en bicepscurl så känns vikten väldigt lätt i toppläget (man kanske rentav kopplar ur muskeln). Somliga träningsmaskiner råder brist på detta genom att ha ett varierat motstånd under hela övningsutförandet. Motståndet matchas helt enkelt mot muskelstyrkan och skapar en konstant muskelanspänning. Om du har tillgång till maskiner av detta slag, så utgör de ett utmärkt komplement till fria vikter. Maskiner kan fungera som bra tilläggsövningar till fria vikter. Det finns övningar i maskiner som av praktiska skäl inte går särskilt bra att utföra med en fri vikt.

Nackdelarna

Maskiner tränar inte de mindre stabilatormusklerna i samma omfattning eftersom dessa stabiliseras bort i en maskin med fixerat rörelseutslag. Detta går man alltså miste om.

En annan sak är att maskiner är byggda för att passa en genomsnittsperson av genomsnittsstorlek och genomsnittslängd. Om du inte uppfyller dessa kriterier är det stor risk att din kropp hamnar i felaktiga positioner och vinklar.

Vid träning i maskiner får du inte heller samma träning av teknik, koordination och funktionalitet som vid träning av fria vikter.

Slutligen ger inte träning i maskiner samma påslag av kroppsegna muskelbyggande hormoner som fria vikter gör.

Sammanfattning

Om du vill bli stark och bygga maximalt med muskler, så bör fria vikter utgöra grunden i ditt träningsprogram. Det bästa för välbalanserade muskler är att använda fria vikter. Det är lättare att utvecklas och man får resultat i form av muskler både snabbare och större.

Samtidigt har både fria vikter och maskiner sina fördelar och man behöver inte utesluta maskiner bara för att fria vikter har fler fördelar. Det går utmärkt att komponera ett träningsprogram som har en kombination av bägge. Ju mer rutinerad du är i gymmet desto bättre blir du på att använda båda till din fördel.

Taggar

Om skribenten

Förslag på ytterligare läsning