Funktionell träning

Funktionell träning är något som det pratats mycket om i träningskretsar. Men vad är egentligen funktionell träning? Är inte all träning funktionell om den fyller en funktion?

Vad betyder funktionell?

Om du letar upp ordet funktionell i en ordlista så kommer du se att det betyder något i stil med ändamålsenligt eller användbar. Träningen ska alltså vara ändamålsenligt eller användbar, alltså innebära någon praktisk nytta för en idrottare eller en motionärs vardag. Funktionell träning började en gång som ett sätt att hjälpa människor i deras vardag eller i sitt idrottsutövande. Det kunde vara äldre människor eller skadade idrottare. En gammal kvinna kanske fick träna genom att ställa sig upp och sätta sig ner i en stol för att kunna bli starkare i vardagen. En fotbollspelare som skadat knäet fick göra övningar som stärkte upp stabiliteteten i knäet vid sidoförflyttningar. Träning som tjänade ett syfte baserat på vad individen hade för mål och behov. Vanligtvis när det skrivs och pratas om funktionell träning idag så är det träning som ska ge dig styrka, stabilitet, rörlighet, balans och koordination på samma gång. Det är inte helt ovanligt att det dyker upp bilder på folk som kör knäböj med tunga vikter på en balansboll. Innan du själv ställer dig på bollen och säger till din träningskompis att släppa taget om stången ska du fråga dig själv vad det fyller för funktion i din vardag, eller i ditt idrottsutövande. Är den här övningen ändamålsenlig för mig? Det är lätt att tro att så länge du sitter på en boll och lyfter vikter så är det funktionell träning.

Träna funktionellt

Begreppet funktionell träning används som sagt idag för att beskriva träning som bland annat ger ökad balans, stabilitet, rörlighet och koordination. Du tränar din styrka genom naturliga rörelser som aktiverar flera muskelgrupper. Tanken är att vi ska efterlikna våra förfäders rörelsemönster när de lyfte stock och sten i skogen, jagade efter djur, klättrade och kastade. Men för att det verkligen ska vara funktionellt ska träningen vara ändamålsenlig för just dig. Det är med andra ord individuellt vad som är funktionell träning. Generellt gäller att funktionell träning oftast utförs med hantlar, skivstänger, bollar, kettlebells och inte minst din egen kropp som belastning. Överlag undviks maskiner eftersom de tar bort instabilitetsmomentet i träningen. En stor fördel med den här typen av träning är att du inte behöver ha tillgång till ett gym utan kan träna mycket hemma. För de flesta handlar funktionell träning om att bygga en stabil grund. Du ska bli stark inifrån och ut, stärka upp området kring ryggraden så att du får bra hållning och minskar risken för skador. Med en stabil grund och en bra hållning minskar du belastningen på leder, ligament, muskulatur osv. Men för att du ska ha riktig nytta av styrkan så måste du träna musklerna i det sammanhang som du behöver styrkan. Du kanske klarar av att köra plankan hur länge som helst, men hur ofta befinner du dig i den positionen när du behöver styrkan? Du behöver kanske styrkan när du springer, cyklar eller spelar fotboll. Då rör du dig på ett helt annat sätt och en vanlig planka kanske inte är så funktionell längre?

Tips

Egentligen kan vilken träning som helst vara funktionell, beroende på vad dina behov är. Men vanligtvis innebär det att du utför naturliga rörelser med instabilitet för att skapa en stark och stabil grund. Om du vill börja med styrketräning för att stärka dig inom din idrott eller i vardagen ska ställa dig följande frågor. Vad vill du få för resultat av din träning? Vilka är dina svaga länkar? I vilka situationer behöver du vara stark? Försök hitta övningar som på ett naturligt sätt lägger till lite instabilitet i rätt sammanhang.

• Som löpare kan du springa i mjuk och ojämn terräng för att träna upp styrkan i de stabiliserande musklerna. Ta det dock försiktigt eftersom det finns en viss skaderisk om du är ovan att springa i terräng. Tänk extra noga på din hållning när du springer och försök aktivera de djupa magmusklerna. Du kommer känna efter ett tag att det är svårt. Men övning ger färdighet.

• Behöver du stabil benstyrka testa att köra knäböj med stången vilandes på bröstet. Det ökar kraven på god hållning och balans. Med stången framför dig ökar dessutom belastningen på ryggen som får extra träning.

• Om du är cyklist och behöver ha styrka i rygg och bål när du sitter framåtlutad och trampar kan du testa att köra plank mountain climbers på balansboll. Den övningen bygger dynamisk styrka. Lägg till armhävningar så har du en riktig goding till övning.

• Kettlebell swing är en bra övning för alla, men kanske framförallt för dig som spelar fotboll eller innebandy. Du tränar ben, rygg och bål med en explosiv och kraftfull rörelse. Visserligen en ganska jobbig rörelse, men jobbigt är bra.

Förhoppningsvis förstår du principen. Bara för att det är balansbollar och kettlebells inblandade så är det inte säkert att det är funktionellt för dig. Försök hitta övningar som hjälper dig och stärker dig i din vardag.

 

Taggar

Om skribenten

Förslag på ytterligare läsning