Variation – förändring som ger muskler

Att variera sin träning ger inte bara bättre resultat både fysiskt och mentalt.

Har det blivit dags att rannsaka dig själv och fundera på om du inte har gått och blivit lite väl bekväm med dina rutiner i gymmet? Rutiner kan vara bekväma och göra livet enklare. Man behöver bara slå på autopiloten och glida med. Men vill du få bästa möjliga resultat med din gymträning, så kan rutiner till slut bli till ett hinder.

Ett träningspass ska inte genomföras med automatik. Att träna ska inte vara bekvämt. Det bör vara utmanande - både fysiskt och mentalt. Om man kör på med precis samma rutin varje vecka, så slutar musklerna att svara på träningen. I bästa fall lyckas man hålla sig kvar på samma nivå man uppnått, men någon ny utveckling blir det knappast tal om. Varje gång du kommer till gymmet bör du därför tänka: ”vad kan jag göra annorlunda idag för att chocka musklerna till utveckling?” Det finns mängder av parametrar att experimentera med. Du kan:

• Kasta om övningarna
• Arbeta i ett annorlunda repsintervall (t.ex. bara 6-8 eller bara 10-12)
• Minska vilan mellan varje set till högst 30 sekunder
• Pröva ett nytt grepp/stång (t.ex hålla längre ut på stången)
• Testa en helt ny övning
• Genomföra en övning ur en annorlunda vinkel än vanligt
• Använda intensitetshöjande metoder som forced reps, drop sets, superset eller FTS-7
• Utföra repetitionerna långsammare än vanligt
• Träna en övning med fler sets än de vanliga tre

Det här är några exempel på hur man skapar förändringar från träningspass till träningspass. Att variera sin träning ger inte bara bättre resultat ur ett fysiskt perspektiv utan även ur ett mentalt. Det känns helt enkelt mer stimulerande och roligare när man ger sig själv nya utmaningar varje träningspass.

För dig som har tränat ett tag och verkligen tycker om att utmana dig själv och är beredda att kliva ut ur bekvämlighetszonen (eller helt enkelt bara har brist på egen fantasi), har vi satt ihop ett helt träningsprogram nedan. Variation står i fokus i detta träningsprogram, inte bara från träningspass till träningspass, utan även INOM själva träningspasset.

Variation är viktigt för att inte stagnera i utvecklingen. Och visst känns det även roligare och mer stimulerande under träningspasset om man inte bara slår på autopiloten och tränar på samma sätt hela tiden. Träningsupplägget går ut på att infoga 5 olika variabler under ett och samma träningspass: Styrka-Komplexitet-Isolering-Pump-Intensitet. Varje variabel utförs i sammanlagt 3 set, förutom det sista som är en 7-setare. Så här ser upplägget ut (vi utgår här från ett bröst-träningspass men upplägget fungerar lika bra på fler muskelgrupper):

Styrka

Den första övningen syftar till att träna upp styrkan i någon basövning (t.ex. bänkpress). Du bör passa på i början av passet när du är som starkast. Repsantalet ska ligga mellan 4-6. Orkar du fler, har du för lätt. Ge dig själv gott om vila mellan seten (>2 min.).

Komplexitet

Nästa övning blir en flerledsövning som inkluderar flera leder och muskelgrupper samtidigt (t.ex hantelpress på lutande bänk ) och ligger i den klassiska muskelbyggarzonen 8-12 reps. Sänk samtidigt vilotiden mellan seten till 45-60 sekunder.

Isolering

Den tredje övningen fokuserar på en isolations- och enledsövning (t.ex. enarms kabeldrag) och ligger även den i 8-12 repsintervallet.

Pump

Nu vill du pumpa in massor av blod och näring i muskeln och sänker därför viktbelastningen något (t.ex. hantelflyes). Repsantalet ligger i intervallet 12-15.

Intensitet

Du avslutar med ett FST 7-set, d.v.s. en 7-setare med bara 30 sekunders vila mellan varje set (t.ex. kryssdrag i maskin). Detta för att skapa maximal intensitet och blodgenomströmning i muskeln. Denna avslutning på träningspasset fungerar också som en rejäl fettförbrännare.

Det här träningsprogrammet fungerar bäst med stora, komplexa muskelgrupper som bröst, rygg och ben. Testa nästa gång du är i gymmet. Vi törs nästan garantera att du är öm i musklerna dagen efter.

Taggar

Om skribenten

Förslag på ytterligare läsning