Kondition och puls – Grunderna

Alla har nytta av konditionsträning. Gammal som ung. Det är inte heller för sent att börja. Konditionsträning gör dig pigg, stärker immunförsvaret och gör att du orkar mer i vardagen. Dessutom är det bevisat att träning utomhus är bra för den mentala hälsan. Men vad menas egentligen med kondition och när har du bra kondition? I den här artikeln ska vi gå igenom grunderna i kondition och puls.

Konditionsträning förbättrar din uthållighet, din syreupptagningsförmåga och gör att du orkar träna mer intensivt i gymmet. Det kan ju dessutom vara bra om du orkar flytta runt din stora muskulösa kropp och faktiskt använda den till något vettigt någon gång ibland. Är du stor och muskulös kommer du garanterat få hjälpa dina kompisar att flytta och då kan det vara bra om du kan bära en flyttlåda upp för några trappsteg utan att få andnöd.

Vad är kondition?

Med kondition menas kroppens förmåga att utföra ett långvarigt arbete. Om du är en aktiv person så räcker inte styrketräning till för att förbättra din kondition. Dina muskler blir trötta innan hjärta och lungor hinner bli ansträngda. Även om effekten av konditionsträning skiljer sig från den vid styrketräning så är det muskelsammandragningar som sätter igång processen. Skillnaden ligger i belastningen vid sammandragningarna och antalet sammandragningar. Det är alltså inte övningen som bestämmer vad du tränar utan hur du utför den. Konditionen begränsas av hjärtats förmåga att pumpa blod, blodkärlens förmåga att sprida blodet i kroppen, den lokala syreupptagningsförmågan i musklerna och din maxpuls. När du konditionstränar förbättrar du alla dessa delar förutom maxpulsen som främst styrs av gener och ålder. När du utövar någon form av fysisk aktivitet så behöver dina muskler energi för att orka. Syret som du andas in transporteras från dina lungor ut i blodet. Hjärtat pumpar ut det syresatta blodet till dina muskler. I musklerna förbränns kolhydrater och fett med hjälp av syret och energi frigörs. Detta kallas förbränningsprocessen. Ju bättre förbränningsprocessen är hos dig desto bättre kondition, eller syreupptagningsförmåga, har du. När det finns god tillgång till syre är det en aerob process. Det är därför det kallas Aerobics. När intensiteten ökar så kommer syret inte att räcka till och mer och mer energi tas från kolhydrater (glukos och glykogen). När det är dålig tillgång till syre är det en anaerob process. När kolhydrater bryts ner bildas det laktat, eller mjölksyra i folkmun. Egentligen bildas det aldrig några stora mängder mjölksyra utan det är laktat, mjölksyrans salt, som bildas. Laktat bildas hela tiden då vi tränar men vid låg intensitet använder musklerna det som energi så nivån hålls låg. Produktionen och användandet av laktat ligger i balans. När intensiteten ökar måste vi omsätta energi snabbare genom både aeroba och anaeroba processer. Ju mindre syre som finns tillgängligt desto mer kolhydrater går åt och produktionen av laktat stiger. Till slut når du en gräns då dina muskler inte kan göra av med laktatet och nivån stiger. När detta inträffar är individuellt. Det är inte en hög laktatnivå i sig som gör att du blir utmattad utan andra processer som sker samtidigt. Trots det så är en hög laktatnivå det som vi förknippar med utmattning och leder till att vi måste sänka tempot eller ta en paus för att orka fortsätta. Du har fått det som brukar kallas mjölksyra, en brännande obehaglig känsla i musklerna. Vi kommer säkert återkomma till laktat i fler artiklar längre fram.

Ansträngning

För att träna din kondition ska stora muskelgrupper aktiveras och intensiteten vara minst så hög att det känns ”något ansträngande” när du uppskattar belastningen på hjärta och lungor. För att kontrollera din ansträngning kan du använda dig av ”snack-metoden”, borgskalan eller pulsklocka. ”Prat-metoden” är kanske den enklaste att använda, även om du kanske verkar lite konstig om du springer själv. Ju mer ansträngd du är desto svårare är det att prata. Borgskalan är vida spridd och används en hel del inom konditionsträning för att uppskatta hur ansträngande träningspassen är. Har du tillgång till en pulsklocka så är det också ett bra verktyg som dessutom kan registrera till exempel distans och tempo. I tabellen nedan hittar du en sammanställning av metoderna. Bara så att du vet så är GetBig-zonen från 14 och uppåt!

Avslutning

Konditionsträning går alltså ut på att förbättra din syreupptagningsförmåga så att du blir uthålligare. Genom att träna din kondition blir ditt hjärta bättre på att pumpa blod, dina blodkärl blir bättre på att sprida blodet och den lokala syreupptagningsförmågan i musklerna ökar. Detta är något som du har nytta av även om du mestadels styrketränar. Nu är det bara för dig att ta börja springa, cykla, simma, skida eller vad det nu kan vara och förbättra din kondition.

Pulszoner

För att träna din kondition ska stora muskelgrupper aktiveras och intensiteten vara minst så hög att det känns ”något ansträngande” när du uppskattar belastningen på hjärta och lungor. För att kontrollera din ansträngning kan du använda dig av ”snack-metoden”, borgskalan eller pulsklocka.

”Prat-metoden” är kanske den enklaste att använda, även om du kanske verkar lite konstig om du springer själv. Ju mer ansträngd du är desto svårare är det att prata. Borgskalan är vida spridd och används en hel del inom konditionsträning för att uppskatta hur ansträngande träningspassen är. Har du tillgång till en pulsklocka så är det också ett bra verktyg som dessutom kan registrera till exempel distans och tempo.

I tabellen här nedan finner du en sammanställning av metoderna. Bara så att du vet så är GetBig-zonen från 14 och uppåt!

Taggar

Om skribenten

Förslag på ytterligare läsning