Optimera träningen med musik

Är du typen som bara måste lyssna på musik när du tränar? Du kanske till och med har åkt hem och hämtat lurarna när du upptäckt att du glömt dem hemma? Känns träningspasset nästan outhärdligt när du måste lyssna på gymmets bakgrundsmusik som inte alls tillhör din smak?

Om du svarar ja på ovanstående frågor så är du inte ensam och det finns en förklaring. Vi påverkas en hel del av musiken vi lyssnar på när vi tränar. Det har forskats väldigt mycket inom det här området och producerats massor av rapporter. Som tur är slipper du läsa dem eftersom du får en sammanfattning här.

Musikens effekt

Redan 1911 konstaterade en amerikansk man vid namn Leonard Eyres att cyklister trampade fortare då en orkester spelade än när det var tyst. Sedan dess har det genomförts hundratals studier av hur musik påverkar vår prestation vid olika fysiska aktiviteter. Noga utvald musik får oss helt enkelt att orka lite mer. Men vad är det som gör att vi orkar mer och vilken musik är det som gäller?

En välkommen distraktion

En förklaring till att musik får oss att orka lite mer är distraktion. Våra kroppar håller hela tiden koll på vad som händer. När vi har tränat en stund, hur länge är individuellt, börjar vi bli trötta. Kroppen känner igen signalerna – mjölksyra, högre puls och tilltagande svettning – och tycker till slut att det är dags att vila. När vi lyssnar på musik så tävlar musiken med signalerna om hjärnans medvetna uppmärksamhet. Vi uppfattar helt enkelt inte att vi är trötta och orkar springa lite längre och göra några fler bicep curls.

Motiverande låtar

Distraktion fungerar bäst vid låg- till medelintensiv träning. När det börjar bli lite jobbigare och intensiteten blir högre så klarar musiken inte av att störa ut känslan av trötthet. Rätt musik kan dock fortfarande få oss att bättre svara på tröttheten. Musik kan få dig på bra humör, peppa dig och få dig att fortsätta trots att du känner dig trött. Forskare har nämligen även sett att rätt text kan hjälpa oss att hålla ut längre. Texter som handlar om att kämpa, fortsätta springa och övervinna hinder är några exempel. Men även musik som påminner dig om situationer då du varit stark kan få dig att bita ihop och fortsätta kämpa. Det ska vara musik som får igång dig helt enkelt. Detta är ju så klart individuellt men musik med mycket bas och starka beats är ofta bra. Att tänka på är att din träningsmusik inte alltid behöver vara den musik du lyssnar på i vanliga fall.

Tempo

De flesta föredrar nog låtar med högt tempo när de tränar. Genom studier har forskare kommit fram till att musik som befinner sig inom 120-145 bpm (beats per minute) är bäst. Snabbare än så ger ingen förbättring och långsammare musik passar bäst vid uppvärmning och nedvarvning. Detta gäller då du inte rör dig i takt med musiken. Det har nämligen visat sig att om du rör dig i takt med musiken när du tränar så ökar du också din prestation. Inte bara din upplevda ansträngning minskar utan det finns indikationer på att syreförbrukningen minskar något om du rör dig i takt med musiken jämfört med i otakt. En förklaring kan vara att musiken hjälper kroppen att hålla ett jämnt tempo och att du då rör dig mer effektivt.

Gör en låtlista och orka mer!

Hur ska du nu omsätta resultatet av hundratals studier till något du kan ha nytta av? Om du har en låtlista för träning så är du troligtvis redan en bit på vägen. Som avslutning kommer här några tips på hur du fixar till en optimal låtlista för dina träningspass.

• Det ska vara musik som du bekant med och som du faktiskt tycker om att lyssna på. Kanske självklart, men viktigt.
• Musik med en rytm som får dig att komma igång och vilja röra på dig. Mycket bas och starka beats funkar oftast bra.
• Välj låtar med motiverande texter och som du associerar med framgång, kämparglöd och jävlar anamma. Helt enkelt låtar som får dig att glömma att du är trött och får dig att fortsätta lite till.
• När det gäller musikens tempo så finns det två vägar att gå beroende på om du ska röra dig i takt med musiken eller inte. Om du inte tänker röra dig i takt med musiken ska du välja musik med tempo inom 120-145 bpm.

Om du däremot vill till exempel springa i takt med musiken ska musiken hålla samma tempo som du springer i. För att ta reda på vilket tempo du springer i kan du räkna hur många steg du tar under en minut. Gör det några gånger under en runda och räkna ut ett genomsnittligt tempo. Välj sedan låtar som håller det tempot. Du kan även välja låtar som håller halva tempot, men ta två steg per beat. Alltså, om du springer i ett tempo som motsvarar 150 bpm ska du välja musik som håller 150 eller 75 bpm. Tips! Kolla upp dina favoritlåtars tempo på songbpm.com.

Exempel på musik som ligger inom 120-145 bpm:

• Infected Mushroom – Smashing the Opponent – 145 bpm
• Judas Priest – Rock Hard Ride Free – 137 bpm
• AC DC – Thunderstruck – 135 bpm
• Pitbull – Timber – 130 bpm
• Infected Mushroom – Bass Nipple – 130 bpm
• Loreen – We got the power – 129 bpm
• Martin Garrix – Animals – 128 bpm
• Guns N’ Roses – Welcome to the jungle – 125 bpm
• Rammstein – Du Hast – 125 bpm
• Raubtier – Panzarmarsch – 120 bpm

Nu är det bara att sätta dig ner och komponera ihop den ultimata låtlistan och testa på nästa träningspass. Nästa gång orkar du lite mer än förra gången.

Referenser: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22577472

Taggar

Om skribenten

Förslag på ytterligare läsning