Maximera din träning med pulszoner

Kör du på max varje gång? Sluta. Kör du för hårt under dom lätta passen kommer du köra för lätt i dom hårda.

Två vanliga fel som många gör är att träna för ensidigt eller för intensivt, vilket leder till sämre resultat eller skador. Genom att dela in din träning i pulszoner kan du optimera din träning och ta dig till ditt mål snabbare. Innan du startar din pulsbaserade träning måste du känna till din maxpuls. Maxpulsen säger inget om din fysiska kapacitet men används som referens för att räkna ut vilken puls du bör ha för att nå en viss träningseffekt. Det absolut bästa är att göra ett maxpulstest på ett testcenter, och kostar runt 1000 kr att göra. För dig som inte känner dig redo att testa dig på klinik kan du räkna fram din maxpuls, funktionen finns inbyggd i de flesta moderna pulsklockor och gör att du kan komma igång snabbt med pulsbaserad träning. Men tänk på att den senare metoden inte är exakt. Min maxpuls är 213 slag/minut, men använder jag en erkänd formel (220 - ålder, exempel 30-åring, 220 - 30 = 190 slag/minut) för att beräkna maxpuls får jag den till 180 slag/minut. I mitt fall skulle den beräknade maxpulsen innebära att alla mina pulszoner skulle hamna fel. Tänk på att en beräkning aldrig kan ersätta ett riktigt maxpulstest så även om du inte har för avsikt att testa dig på klinik nu bör du göra det längre fram för att optimera dina resultat. Vill du redan nu testa dig rekommenderar vi Sport Support Center, se längst ned på sidan för mer information. Fotografi Polar

Zonindelning

En pulszon är den puls du bör ha för att nå en viss träningseffekt. Här följer en närmare beskrivning av vad du förbättrar i respektive zon. I diagammet nedan får du fler mätmetoder.

Pulszon 1, 50-60%

0,5 x maxpuls – 0,6 x maxpuls Mycket lätt och behaglig. Du andas relativt normalt, du kan enkelt föra ett samtal. Förbättrar den allmänna hälsan och påskyndar återhämtningen efter tuffare träningspass. Vardagsmotion eller promenaden till jobbet hamnar ofta i denna pulszon.

Pulszon 2, 60-70%

0,6 x maxpuls – 0,7 x maxpuls Förbättrar den muskulära grundläggande uthålligheten och stimulerar kroppen att bli bättre på att använda fett som energikälla. På den här nivån andas du lite tyngre men kan fortfarande föra ett samtal. Bra för dig som precis börjat träna eller för långdistanspassen.

Pulszon 3, 70-80%

0,7 x maxpuls – 0,8 x maxpuls Förbättrar konditionen och den muskulära uthålligheten. I den här zonen blir det lite jobbigare, du andas djupare och känner dig mer ansträngd. Du förbränner mer kolhydrater än fett, men totalt sett fler kalorier än de lägre nivåerna. Passar alla vid måttligt långa pass 45-60 min och intervallträning. Du får också en förhöjd förbränning även efter avslutat pass under en längre tid.

Pulszon 4, 80-90%

0,8 x maxpuls – 0,9 x maxpuls Ökar din prestationsförmåga och mjölksyra­tålighet. Att träna här är jobbigt, din andning är tung och du upplever muskeltrötthet. Att föra ett samtal är förmodligen det sista du tänker på. Lämplig för kortare pass och intervallträning. Nybörjare bör undvika denna nivå.

Pulszon 5, 90-100%

0,9 x maxpuls – maxpuls Utvecklar maximal prestanda och hastighet och är mycket ansträngade. För att träna här krävs en vältränad kropp och gedigen träningsbakgrund. På den här nivån tränas din mjölksyratålighet. Träningen sker i korta intervaller. Efter ett pass på den här nivån behöver du upp mot två dygns vila för att återhämta dig.

Pulszoner

För att träna din kondition ska stora muskelgrupper aktiveras och intensiteten vara minst så hög att det känns ”något ansträngande” när du uppskattar belastningen på hjärta och lungor. För att kontrollera din ansträngning kan du använda dig av ”snack-metoden”, borgskalan eller pulsklocka.

”Prat-metoden” är kanske den enklaste att använda, även om du kanske verkar lite konstig om du springer själv. Ju mer ansträngd du är desto svårare är det att prata. Borgskalan är vida spridd och används en hel del inom konditionsträning för att uppskatta hur ansträngande träningspassen är. Har du tillgång till en pulsklocka så är det också ett bra verktyg som dessutom kan registrera till exempel distans och tempo.

I tabellen här nedan finner du en sammanställning av metoderna. Bara så att du vet så är GetBig-zonen från 14 och uppåt!

Taggar

Om skribenten

Förslag på ytterligare läsning