Kom igång med löpning

Så du är sugen på att börja med löpning? Ta steget från promenad till löpning och fara fram längs vägar och stigar? Det pratas ofta i tränings- och hälsosammanhang om vad vi människor är byggda för. Det är ganska säkert att påstå att våra kroppar är gjorda för rörelse i allmänhet men kanske främst löpning.

Steg 1. Förberedelse

Löpning hos människor tros ha utvecklats för ca 4.5 miljoner år sedan, från våra tidiga förfäders förmåga att gå upprätt på två ben. Den mest troliga teorin är att vi människor började springa för att jaga djur. Vi jagade helt enkelt djuren till fots tills de var helt utmattade. Allt detta springande har utvecklat människokroppen till en löparmaskin. De som inte orkade springa efter maten blev inte särskilt långlivade. Så nästa gång du tänker att du inte är byggd för löpning så tänk på att du har 4.5 miljoner år av evolution i ryggen. Nu tänker kanske du att du inte behöver springa efter några djur för att få mat, utan det räcker att du går till kylskåpet. Det har du rätt i. Nu kan du springa helt och hållet för nöjes skull och slipper känna att du måste komma hem med en gasell för att kunna överleva. Löpning handlar om så mycket mer. Det handlar om att förbättra din kondition, bli uthålligare, må bra, hålla dig frisk, minska stress, hitta gemenskap och mycket mer. De flesta som springer har sina egna anledningar och det är det som är det fina. Du springer för din egen skull och tävlar mot dig själv. Visst låter det bra? Nu är det bara att sätta igång!

Varför löpning?

Löpning är troligtvis den vanligaste formen av konditionsträning idag (läs mer i artikeln konditionsträning. Det är relativt lätt att komma igång och du behöver inte lägga en massa pengar på dyr utrustning, om du inte vill. Regelbunden löpning har visat sig ha många positiva effekter på kropp och knopp. Viktnedgång, sänkt kolesterol, starkare skelett och minskad risk för hjärt- och lungsjukdom är bara några. Löpning anses även kunna bidra till att endorfiner utsöndras i kroppen. Endorfin är ett hormon som ibland kallas ”må-bra-hormon” eller ”kroppens eget morfin”. Löpning kan alltså göra att du känner dig upprymd och lycklig. Löpning används därför ibland för att behandla både stress och depression. Löpning kan vara ganska påfrestande för någon som inte har sprungit innan, särskilt om du bär på några extra kilon. Det som skiljer löpning från gång, där du alltid har en fot i marken, är att vid löpning lämnar båda fötterna marken. Du ”svävar” i luften under en kort stund för att sedan sätta i ena foten. När du sätter i foten tas hela kraften upp av skelett, senor, leder och muskler och fortplantar sig upp i kroppen. Fötter, knän, höft och rygg kan ta skada av stötarna som uppstår vid löpning. Därför är det bra att ta det lugnt i början så att kroppen hinner stärkas innan du börjar springa längre sträckor.

Utrustning

Löpträning kräver som sagt minimalt med utrustning och förberedelser. Du kan springa i princip var som helst, när som hels och året runt och det enda du behöver är bekväma kläder och ett par bra skor. Allt annat är i princip onödigt. Om du aldrig tidigare har löptränat så kanske det känns som att du måste ha de senaste prylarna, men du klarar dig väldigt bra med ganska lite. Prylarna är oftast ett sätt att göra träningen lite roligare och njutbar, men absolut inte nödvändigt.

Kläder

När det gäller kläder så kan du lägga precis hur mycket pengar som helst på dyra kläder av rätt märke i säsongens färger. De andas och klämmer åt och är funktionella och allt möjligt. Men egentligen så spelar det kanske mindre roll. Kläderna bör vara bekväma och i ett bra material, syntetmaterial eller ull är bra att ha närmast kroppen och ytterst något som skyddar mot väder och vind. Är det soligt och varmt så fungerar ett par bekväma shorts och något luftigt på överkroppen. Kläder i bomull kan vara bra att undvika eftersom bomull suger upp svett och blir då tunga och kalla. Visst, Rocky springer i mysdress och ser sjukt häftig ut, men han fick garanterat bära på bra mycket extra vikt i forma av svett. Men om likheten med Rocky får dig att springa så kör hårt!

Skor

Vad du har på fötterna är det viktigaste. Om du inte har sprungit innan så är det bra att gå till en sportaffär som erbjuder hjälp att prova ut skor. Alltså inte bara någon som känner till säsongens färger, kan nämna tre skomärken och vet vad som passar din personlighet, utan någon som kan analysera ditt löpsteg och se vilken typ av sko du behöver. Vi har alla olika fötter och behöver rätt sko för att slippa skador. Vissa kan springa med väldigt lite stöd och andra kanske behöver mer stöd. Så hitta någon som har koll så att du får rätt skor från början. Förutom skor så ska du även ha ett par strumpor på dig. Det behöver inte vara några avancerade löparstrumpor som kostar skjortan, men ett par som är gjorda för löpning som sitter bra så att du inte får skoskav.

Hur går löpträning till?

För en nybörjare behöver ett träningspass inte vara särskilt avancerat. Löpning är trots allt något som borde vara naturligt för de flesta. I början är det så klart bra att ta det lugnt. Precis som vid all annan träning är det viktigt att värma upp ordentligt och få upp lite värme. Uppvärmningen kan se olika ut beroende på hur van du är vid löpning och hur ditt pass kommer se ut. Uppvärmningen består oftast av rask gång eller jogg, följt av stretchning och lite rörlighetsövningar. Huvudsaken är att du får upp lite puls och kommer igång. Efter uppvärmningen kommer själva huvuddelen av träningspasset. Det är här du lägger krutet och den del av passet som ska ge effekt. Hur lång tid det tar beror på vilken typ av pass det är. Det kan vara allt från 30 min upp till flera timmar om du är en ultralöpare. Efter huvuddelen gäller det att du inte bara ramlar ihop i en liten hög. För att inte stelna ihop fullständigt är det bra med nedvarvning. Det betyder att du joggar försiktigt eller går i ca 5-10 minuter för att låta kroppen varva ner. Efter gång/jogg är det dags för lite mer stretchning, för att förebygga skador.

 

Steg 2. Uppstart och första stegen

När du väl har bestämt dig för att börja springa och du har skaffat utrustningen så är det bara att sätta igång. Om du är fullständig nybörjare och aldrig har tränat löpning förut, eller varit helt stillasittande, så är det bäst att ta det riktigt lugnt i början för att undvika skador. Kroppen måste vänja sig vid den ökade belastningen och du måste få en chans att skapa en rutin. Du kommer alldeles säkert få träningsvärk, men det är helt ofarligt. Det är som ett litet kvitto på att du gjort något nytt och använt dina muskler. Får du däremot ont i leder och senor så får du se upp. Då kanske du har gått ut för hårt och behöver vila lite.

Ett vanligt misstag som många nybörjare gör är att direkt sticka ut och springa för fullt. Många gånger kan viljan och orken vara starkare än kroppen. Även om det kan kännas lite mesigt så är det bra att börja lugnt och öka efterhand. Tänk långsiktigt och försök få till en vana och en rutin innan du öser på för fullt. Det finns inget som kan sabotera din motivation lika mycket som en skada ett par veckor in i en ny satsning.

Uppstart

Det här är ett väldigt grundläggande upplägg som gör att du kommer igång lugnt och försiktigt. Om du redan har provat på att springa eller har motionerat på annat sätt, till exempel gång eller cykling, och är van vid att röra dig kan du hoppa över den första delen. Det är upp till var och en att känna efter och röra sig framåt i egen takt.

Uppbyggnad 4 veckor:

• Under första veckan så är det lämpligt att endast gå i rask takt, det kan röra sig om en promenad på ca 20 min. Om du har köpt nya löparskor får du möjlighet att vänja dig vid dem innan du börjar springa ordentligt. Se till att du får en dags vila mellan passen. Gör detta 3 gånger under veckan. Veckan kan avslutas med annan motion till exempel cykling eller simning om du vill hålla igång.
• Under andra veckan kan du börja jogga så smått. Det handlar fortfarande om mestadels gång, men med inslag av löpning. Gå i ca 5 min och jogga i 1 min därefter stretchar du. Repetera 3-4 gånger. Avsluta med stretching. Detta gör du 3 gånger under veckan med vilodagar mellan.
• Samma upplägg som vecka 2 fast nu ökar du antalet repetitioner till 4-5. Den här veckan gör du detta 2 gånger för att låta kroppen vila från löpning. Någon gång under veckan kan du lägga till ett annat motionspass, simning, lättare gympa eller cykling.
• Nu ökar du tiden som du springer till 2 min. Alltså gång i 5 min följt av löpning i 2 min därefter stretching. 3-4 rep. Träna löpning 2-3 ggr fjärde veckan.

Efter fjärde veckan har du troligtvis kommit igång ganska bra med löpningen och börjat skapa en vana. Nu är det dags att öka på löpningen och minska gången.  

Löpning (vana "gångare")

Uppvärmning:

Jogga lugnt eller gå raskt första biten i ca 5 min. Därefter stannar du och stretchar lite lätt. Det kan vara bra att stretcha vader, framsida och baksida lår samt rumpan eftersom dessa är mest inblandade när du springer. Det kan även vara bra att göra lite indianhopp, höga knän och spark-på-rumpan för att få igång benen lite extra.

Löpning:

Fortsätt med löpning i lugnt tempo, snacktempo enligt pulszontabellen som du hittar i slutet av artikeln. Börja med att försöka springa i ca 15-20 min. Orkar du inte springa kontinuerligt i 20 min så spring en bit och gå en bit tills du orkar springa igen. Huvudsaken är att ni rör på er i 20 min. Efterhand som du blir bättre kommer du orka springa hela tiden och dessutom utöka tiden successivt.

Nedvarvning:

När du har sprungit i 20 min så är det dags att varva ner, antingen lunkar du långsamt eller så går du 5 min i lagom tempo. Du avslutar passet med att stretcha igen, den här gången lite mer och längre än vid uppvärmningen. Detta för att förebygga skador i framtiden. Det här inledande passet tar ca 30 min inklusive uppvärmning och nedvarvning, vilket är ganska lagom och borde inte vara så svårt att klämma in. Kan du springa 2-3 gånger i veckan med minst en vilodag mellan passen så är det en riktigt bra start.

Steg 3. Fortsättning

När du kan springa oavbrutet i 20 min tre gånger i veckan utan större problem är det dags att gå vidare i träningen. Kom igång med löpning, del 3 får du förslag på hur du kan lägga upp din löpträning för att orka springa längre, men glöm inte att låta det ta lite tid nu i början. I de föregående delarna har du fått läsa om hur du kommer igång med löpningen. Från gång till oavbruten löpning i ca 20 min. Nu är det dags att fortsätta löpträningen och springa längre.

I den här artikeln får du ett grundförslag på ett enkelt upplägg som innebär att du ökar på löpningen succesivt över ett antal veckor. Det viktiga är inte hur långt eller snabbt du springer utan hur länge. Det kan vara bra att fokusera på tiden du springer och inte distansen. Förhoppningsvis kommer du bli bättre på att springa efterhand och då kommer tempot och distansen att öka av sig själv. Om du vill kan du föra dagbok och skriva ner hur långt du springer under varje pass och på så sätt hålla koll på dina framsteg. Den typ av träningspass som det här upplägget består av är distanspass. Distanspasset är det vanligaste löppasset och innebär att du helt enkelt springer i bekvämt tempo. Du ska ligga mellan 12 och 17 enligt borgskalan som du läste om i del 1 och det ska kännas bra och skönt att springa. Som nybörjare kan det vara bra att inte ligga för högt i början.

Upplägget

Det här upplägget sträcker sig över nio veckor. För alla träningspass gäller det så klart att du värmer upp ordentligt och varvar ner efteråt. Du ska fortfarande lyssna på kroppen och låta din egen kapacitet bestämma. Tiden som är angiven i träningsupplägget är tiden då du springer effektivt och oavbrutet, den omfattar alltså inte uppvärmning och nedvarvning. Du får förslag på vilka dagar du ska träna och det är med tanke på att du ska få vila mellan passen. Du kan själv flytta om ifall det inte passar dig, men tänk på att få ordentligt med vila mellan passen. Skulle du få problem under någon av veckorna så att du inte kan eller orkar genomföra ett visst pass så är det bara att göra om veckan igen. Det är ingen tävling utan huvsaken är att du blir bättre och utvecklas som löpare.

Vecka 1 och 2

Du börjar relativt lugnt med att springa 20 minuter. Det borde inte vara några problem om du har följt upplägget i Del 2. Måndag Löpning 20 min Tisdag Vila Onsdag Löpning 20 min Torsdag Vila Fredag Löpning 20 min Lördag Vila Söndag Vila, eller promenad/cykeltur

Vecka 3

Ingen löpning. Vila helt från löpning denna vecka för att låta kroppen återhämta sig. Beroende på skor och underlag så är risken stor att du drar på dig någon skada i början. Byt ut löpningen mot cykling eller simning som inte belastar kroppen på samma sätt som löpning. Skynda långsamt!

Vecka 4

Den här veckan ökar du på tiden som du springer med 5 minuter per pass. Måndag Löpning 25 min Tisdag Vila Onsdag Löpning 25 min Torsdag Vila Fredag Löpning 25 min Lördag Vila Söndag Vila, eller promenad/cykeltur

Vecka 5 och 6

Nu lägger du till ett träningspass i veckan som är lite längre än de övriga. Du kommer springa två dagar i rad vilket innebär att du kanske kommer känna dig lite tröttare i benen än vanligt dag 2. Måndag Löpning 20 Tisdag Löpning 25 min Onsdag Vila Torsdag Löpning 30 min Fredag Löpning 20 min Lördag Vila Söndag Vila eller promenad/cykeltur

Vecka 7, 8 och 9

De tre sista veckorna lägger du på ytterligare tid och nu borde du märka att distanserna blir längre. Förhoppningsvis har du utvecklats under de gångna veckorna och du har fått in en bra rutin. Måndag Löpning 30 min Tisdag Löpning 30 min Onsdag Vila Torsdag Löpning 35 min Fredag Löpning 25 min Lördag Vila Söndag Vila eller promenad/cykeltur

Utveckling

När du har genomfört alla nio veckor så är jag övertygad om att du har kommit en bra bit och att du inte längre behöver kalla dig för nybörjare. Du har fått en bra grund att stå på och kan fortsätta träna löpning och öka på distansen efterhand. Nästa steg kan vara att börja lägga in andra typer av träningspass för att utvecklas som löpare. Det kan handla om intervallpass, backträning, långpass, teknikövningar och styrkeövningar. Håll utkik efter fler gratis tips på hur du kan utvecklas som löpare på GetBig.se!

Pulszoner

För att träna din kondition ska stora muskelgrupper aktiveras och intensiteten vara minst så hög att det känns ”något ansträngande” när du uppskattar belastningen på hjärta och lungor. För att kontrollera din ansträngning kan du använda dig av ”snack-metoden”, borgskalan eller pulsklocka.

”Prat-metoden” är kanske den enklaste att använda, även om du kanske verkar lite konstig om du springer själv. Ju mer ansträngd du är desto svårare är det att prata. Borgskalan är vida spridd och används en hel del inom konditionsträning för att uppskatta hur ansträngande träningspassen är. Har du tillgång till en pulsklocka så är det också ett bra verktyg som dessutom kan registrera till exempel distans och tempo.

I tabellen här nedan finner du en sammanställning av metoderna. Bara så att du vet så är GetBig-zonen från 14 och uppåt!

Taggar

Om skribenten

Förslag på ytterligare läsning