Inställningar

Välj intresseområden

              

Var tidseffektiv med högintensiv intervallträning (HIIT)

Är du nybörjare eller fokuserar du på styrketräning och massa kan HIIT vara nåt för dig.

Som de flesta vet är konditionsträning ett bra sätt att förbättra din kondition och undvika hälsoproblem. Regelbunden konditionsträning minskar bland annat risken för hjärt- och kärlsjukdomar och ger fördelar när det gäller blodsocker- och insulinsvar. Men måste du ge dig ut på timmeslånga distanspass för att uppnå önskad effekt? Inte nödvändigtvis. HIIT fungerar även för dig som är rädd om din massa.

Konditionsträning är inte för alla. Ibland finns det helt enkelt inte plats i livet för långa cykelturer eller löppass på två timmar. Vi vet att hälsoeffekterna är positiva och vill gärna förbättra vår kondition men det är svårt att klämma in träningen. Dessutom kan det vara tråkigt att nöta asfalt, stå och flaxa på en crosstrainer eller nöta rumpa på en minimal racersadel. Om du ser konditionsträningen som ett nödvändigt ont så är högintensiv intervallträning något för dig.

Högintensiv intervallträning(HIIT)

High Intensity Intervall Training (HIIT), som det heter på engelska, är precis vad det låter som. Det är intervallbaserad träning där du under korta perioder arbetar med en hög intensitet. Du ska ta i så mycket du kan. Det ska vara riktigt, riktigt jobbigt. Tänk mellan 16-20 på Borgskalan (80-90 % av maxpuls). Vid de studier som har genomförts har testpersonerna kört 6-7 intervaller på 30 sekunder med ca 4 minuters vila. Vid jämförelser med de som tränade mer konventionellt, distanspass på mellan 90 och 120 minuter, visade det sig att högintensiv intervallträning ger motsvarande effekt på kondition och hälsa. Vilan i studierna var ganska lång, men är vanligtvis mycket kortare. Ett vanligt förhållande är 2:1, där du jobbar skiten ur dig i 30 sekunder och vilar i 15. Men i början kan det vara bra att vila längre för att sedan successivt minska på vilan. Däremot är det ingen större mening att köra intervaller som är längre än 30 sekunder eftersom det är svårt att verkligen hålla max längre och då är det inte högintensivt lägre. Korta hellre ner vilan om det blir för lätt.

Vem passar det?

Den här typen av träning ger bäst resultat på de som inte redan tränar konditionsträning regelbundet. Har du tränat konditionsträning regelbundet under en längre tid kommer du inte få ut samma effekt, men intervallpass är ändå ett bra komplement. Om du däremot fokuserar på styrketräning med målsättningen att lägga på dig massa är det perfekt. Oftast vill du undvika att bränna för mycket energi på konditionsträning, speciellt om du har svårt för att få i dig tillräckligt med kalorier som det är. Det ska helst inte ta för lång tid. Konditionsträning är kanske inte heller riktigt din grej. Därför kan högintensiv intervallträning passa bra. Passen är korta och behöver inte ta mer än 20 min, beroende på antalet intervaller och längden på vilan. Du får ta del av konditionsträningens positiva effekter med minimal tidsåtgång och energiförbrukning. Dessutom utsätter du inte kroppen för samma långvariga belastning som vid till exempel löpning. Dock måste du tänka på att värma upp ordentligt för att undvika skador. Studier har visat att ett HIIT-pass kan förbruka så lite som en tiondel av energin som går åt vid ett distanspass, för att uppnå samma effekt på hälsa och kondition. Om detta är positivt eller inte är så klart individuellt. Vill du lägga på dig är det bra, men är du ute efter att gå ner i vikt är det mindre bra.

Hur ser ett HIIT-pass ut?

Den enda begränsningen för hur ett HIIT-pass kan se ut är egentligen din fantasi. När du väl gör dina intervaller ska det vara max. Du kan köra sprinter, cykla så fort du kan upp för en backe, göra burpees eller övningar med fria vikter. Här nedan får du ett par exempel på upplägg, med förslag på övningar och totaltid inklusive uppvärmning och eventuell nedvarvning. Precis som med alla annan träning gäller det att inte gå ut för hårt. Börja med att köra ett pass i veckan med lite lägre intensitet för att vänja dig och prova dig fram. När du hittat ett upplägg som passar dig kan du öka på intensiteten och öka antalet pass.

Om du inte riktigt har koll på ansträngningsnivåer, puls och borgskala kan du lära dig om det i artikeln, Konditionsträning - Grunderna.

 

Vad väntar du på?

Nu har du inga ursäkter, även om du främst satsar på styrketräning. Ökad kondition och förbättrad hälsa är ju för alla. Att skylla på tidsbrist eller att du inte vill förbränna för mycket energi går inte heller. Kör du tre pass i veckan får du kanske öka på ditt intag med 1-2 bananer eller 100 g stekt kycklingfilé för att kompensera. Det är väl ingen omöjlighet? Den ökade konditionen kommer garanterat hjälpa dig i din träning och hjälpa dig nå dina mål. Missa inte träningsprogrammen här nedan:


HIIT / Löpning

Nybörjare

Det här är ett förberedande nybörjarpass som passar dig som inte har någon tidigare erfarenhet av denna typ av träning.

Period 3-4 veckor
1 pass per vecka
Tidsåtgång ca 20 min

Det här passet inleds med uppvärmning innan det kommer en medeltung intervall, följt av några tunga innan det avslutas med en medeltung intervall och nedvarvning.

Tid Intensitet
5 min Låg
2 min Medel
7,5 min tunga intervaller Hög 30 sek
Låg 2 min
2 min Medel
3 min Låg

Tips! Om du inte riktigt har koll på ansträngningsnivåer, puls och borgskala läs artikeln Kondition - Grunderna

Fortsättning

Det här passet funkar för dig som är van med högintensiv träning.

3 pass per vecka
Tidsåtgång ca 20 min

Det här passet inleds med uppvärmning innan det är fullt ös. Sen är det tio högintensiva intervaller innan det avslutas med nedvarvning.

Tid Intensitet
5 min, uppvärming Låg
10 min tunga intervaller Låg 30 sek
Hög 30 sek
5 min, nedvarvning Låg

Pulszoner

Ansträngningsnivå Puls
Låg >60% av max
Medel 70-80% av max
Hög 80-100% av max

HIIT / Styrketräning

3 pass per vecka Tidsåtgång ca 17 min (4 varv)

Värm upp med lätt träning i ca 5 min. Du kan t ex köra kroppsviktsövningar (knäböj, armhävningar, utfall osv). Få med hela kroppen. Välj ut 3-4 basövningar. Kör en övning, vila, kör nästa övning osv. Under vilan gör du inget, förutom att göra dig redo för nästa övning. Använd en vikt som innebär att du kan köra tiden ut. I exemplet nedan tar ett var 3 min. Kör 3-4 varv, sen är du klar. Och du! Uppvärmningen gäller naturligtvis bara första varvet.

Tid Intensitet/övning
5 min Uppvärmning
30 sek Kettlebell swing
15 sek Vila
30 sek Burpees
15 sek Vila
30 sek Marklyft
15 sek Vila
30 sek Liggande/hängande benlyft
15 sek Vila

Variation

Självklart kan du byta ut och variera övningar efter smak. Tänk på att ju fler och större muskelgrupper som är inblandade desto jobbigare blir det. Det är också bra om du verkligen orkar köra hela intervallen utan att ge upp.

Förslag på andra övningar:

Knäböj, Gående utfall, Kettlebell Clean & Press, Chins, Dips, Militärpress, Mountain climbers, Box jump, Hoppa hopprep, Slå på sandsäck, Stångrodd, Kasta medicinboll i golv/vägg

Artikeltaggar

Kondis

Om skribenten

Henrik Berg

Skåning som bor i Jämtland. Fostrad sedan barnsben att träna och tror på långsiktighet och helhetstänk. Är beroende av träningsplanering och försöker uppnå en bra balans mellan styrka och uthållighet. Cykelpendlar året runt till sitt arbete som teknikinformatör.

Förslag på ytterligare läsning

Maximera din träning med pulszoner

Träning eller inte vid förkylning

Kom i form med boxning

Kondition och puls – Grunderna

Allt du bör veta om vanor och rutiner

Lyft tungt och lev lättare

Sponsorer


Ansök om medlemskap

Service ej tillgänlig