Protein för muskelbyggning

Att protein har fått en särskild plats i varje kroppsbyggares kost är vida känt och proteinets betydelse för muskelbyggning kan knappast överskattas. Exakt hur mycket protein varje person behöver är högst individuellt, men styrketränar du så måste du garanterat lägga dig över WHO:s rekommenderade behov på 0.8 gram/kg kroppsvikt. Troligtvis behöver du det dubbla.

Det är framför allt 3 faktorer som avgör ditt proteinbehov:

• hur mycket muskelmassa du redan har på kroppen (ju mer muskelmassa desto större proteinbehov)
• hur ofta&tungt du tränar
• hur ditt energiintag ser ut i övrigt (om du t.ex. inte äter tillräckligt med fett och kolhydrater, så kommer kroppen att använda ditt muskelprotein som bränsle).

Även om du som styrketränar behöver extra protein så finns det å andra sidan ingen anledning att gå till överdrift. Somliga kroppsbyggare tycker det låter ballt att säga att de intar 80 gram protein till varje måltid men det är ganska bortkastat, för att inte säga skadligt, eftersom ett överdrivet proteinintag under längre tid leder till stora påfrestningar för njurarna.

En bra riktlinje för de flesta är att inta någonstans omkring 20-40 gram protein till varje måltid. Vi tänker dock inte fördjupa oss mera kring hur högt proteinintag som är optimalt i just denna artikel utan istället fokusera på vilka proteinkällor som är att föredra för att lägga på sig muskler.

De huvudsakliga proteinkällorna för en kroppsbyggande individ är vanligtvis dessa 7: mjölkprotein, vassleprotein, kaseinprotein, äggprotein samt köttprotein, fiskprotein och fågelprotein. Att just de här står främst på en kroppsbyggares meny finns det goda skäl till och vi kommer att behandla var och en för sig nedan. Det ska också tilläggas att för ett optimalt träningsresultat, så bör man variera sina proteinkällor under dagen. Varje proteintyp har nämligen sin egen unika sammansättning av aminosyror och genom att variera sina proteinkällor så kompletterar de varandra (så att äta 5 burkar tonfisk om dagen är alltså inte att rekommendera).

Proteinkällor

Mjölkprotein

Mjölk består av två riktiga kvalitetsproteiner i muskelbyggarsammanhang: vassle (20%) och kasein (80%). Mjölk intas enklast direkt ur förpackningen. Har man ingen annat val kan man alltså sörpla i sig 1 liter minimjölk och därmed få i sig 35 gram protein i ett svep. Att blanda proetindrinkar med mjölk är ett bra sätt att yteerligare höja prtoeininnehållet på sin drink. För den som är känslig mot laktos finns många skonsamma och laktosfria sorter i kyldisken.

Vassle (whey)

Vassle är ett av de mest snabbsmälta proteinsorter som finns. Det tas upp genast av musklerna och är därför populärt att inta direkt efter träning när musklerna skriker efter näring. Vassle innehåller även en mycket stor del av aminosyran L-leucine - en aminosyra som anses ha särskilt stor betydelse för just muskeltillväxt. Enklast att inta som ett pulvertillskott och då helst i form av vassleisolat (whey isolate) som håller högst kvalitet.

Kasein

Kasein tar lång tid för magen att smälta och är just därför inget optimalt val efter ett träningspass. Men som ett mellanmål eller före läggdags är det ett perfekt val. På grund av sin långsamma matsmältning (upp till 8 timmar) kommer det att portioneras ut till musklerna under lång tid och säkerställer därmed musklernas näringsbehov. Om du vet med dig att du inte kommer åt att äta på ett tag kan du inta en stor mängd av detta protein. Kasein fungerar dessutom bra för de som är laktosintoleranta. Keso och kvarg innehåller stora mängder kasein, så att inta en burk av detta är ett smidigt val för många. Kasein finns förstås även som pulver. Leta då efter s.k. miscellärt kaseinprotein som är den bästa och mest naturliga formen.

Äggprotein

Äggprotein är ett av de bästa protein som finns. Detta är faktiskt det protein som alla andra protein jämförs emot. Har dessutom ett högt innehåll av BCAA, viktiga aminosyror för den som styrketränar. Äggprotein är ett medellångsamt verkande protein, varken så snabbt som vassle eller så långsamt som kasein. Passar därför i de flesta sammanhang.

Köttprotein

Kött är enligt somliga ett måste för att lägga på sig maximalt med muskelmassa. Kött innehåller även stora mängder zink, järn, kreatin, magnesium och b-vitaminer vilka alla gynnar muskelutvecklingen. Kött är ett relativt långsamt verkande protein, så det passar bra att inta till middag. Den hälsomedvetne satsar på ekologiskt kött uppvuxet på naturbete.

Fiskprotein

Fisk som lax, torsk och tonfisk har förutom en bra proteinstruktur även mängder med andra hälsofördelar, t.ex. högt innehåll av Omega-3. Fiskprotein kan kan också öka insulinkänsligheten vilket indirekt sänker GI på allt man äter. Dessutom lättsmält är det för magen, så många föredrar därför att äta fisk till lunch om de ska träna under eftermiddagen.

Fågelprotein

Utgörs framför allt av kyckling och kalkon som är goda och kalorisnåla proteinkällor som passar särskilt bra när man går på diet. Fågelprotein innehåller också stora mängder B6, Zink och Selen. Fungerar även bra som mat nära inpå träning eftersom det är så lättsmält för magen.

Vegetariska alternativ

Nu finns det ju även vegetarianer som sysslar med kroppsbyggning. Då blir det genast lite knivigare att tillfredsställa det dagliga proteinbehovet - men det går naturligtvis. Om du är en sån vegetarian som gillar att äta fullkornsris, quinoa, bönor, nötter och linser, så ligger du ändå ganska bra till för att bygga muskler. Består däremot din huvudsakliga föda av sallad, frukt och grönsaker, så blir det svårare. Numera finns det ju även proteinpulver för vegetarianer i form av sojaprotein, ärtprotein och hampaprotein. Det kan vara en smart idé att använda något av dessa som komplement till din övriga kost om du är hardcore-vegetarian.

Taggar

Om skribenten

Förslag på ytterligare läsning