5x5 för nybörjare och proffs
Du kanske har tränat under en längre tid, pressat dig maximalt i gymmet varje vecka och skött din kost exemplariskt men ändå märker att dina muskler inte växer längre? Eller så kanske du är ganska ny i gymmet och vill ha en effektiv och enkel träningsmetod att starta upp med. Oavsett vilket, så har vi förslag på en bra metod för dig att testa. Den kallas 5X5 och kan vara just det du behöver för att ta ett steg vidare i utvecklingen.
5X5 är egentligen inget nytt i träningsvärlden. Det är en beprövad träningsmetod som använts framgångsrikt av kroppsbyggare ända sedan Arnold Schwarzeneggers storhetstid. Med endast 3 träningspass i veckan kan man bli både starkare och bygga större muskler med den här metoden. Vi ska ta en närmare titt på vad den går ut på.
Ny utmaning varje vecka
5X5-metodens huvudidé är att begränsa träningen till tunga basövningar som aktiverar många muskelgrupper samtidigt. Det finns olika varianter på 5X5 men vi rekommenderar att du utgår från 5 av de mest komplexa basövningar som finns på gymmet: bänkpress, knäböj, marklyft, hantelpress och stångrodd.
Du kommer att träna 3 av de här övningarna i varje träningspass, 3 gånger i veckan. Varje övning tränas i 5 set där varje set består av 5 repetitioner (därav namnet 5X5). Du måste alltså använda en vikt som du bara orkar lyfta 5 gånger i ett set, varken mer eller mindre.
Huvudmålet med 5X5 är att öka vikterna varje vecka. Eftersom antalet repetitioner aldrig förändras, så måste vikterna ständigt ökas för att styrkeökning och muskeltillväxt ska ske. Lägg därför 2.5-5 kilo mer på stången (beroende på övning) för varje ny träningsvecka så att du hela tiden utsätter din kropp för nya utmaningar.
Till skillnad mot många andra träningsupplägg, så är inte syftet med den här metoden att träna till failure (maximal uttröttning) eller att få mesta möjliga pump i musklerna. Man använder heller inga isolationsövningar, inga maskiner och inga höga reps. Rå, obändig styrka är i fokus.
Fördelar med 5X5
Förutom ett resulterande i ökad styrka och muskelmassa, så finns det fler fördelar med den här träningsmetoden. Eftersom man märker snabba resultat från vecka till vecka, så hålls motivationen på topp. Dessutom upplever de flesta att det är roligare att få vräka omkring tunga vikter än att stå i ett hörn och fjutta med kabelövningar.
Det är också en bra metod för de som under vissa perioder helt enkelt inte hinner träna fler än 3 gånger i veckan men samtidigt vill få maximal utdelning av sin träningstid. Som pricken över i, så visar laboratorietester att just den här typen av tung träning får kroppen att frigöra sällsynt stora mängder av muskeluppbyggande testosteron – ett fenomen som är mycket eftersträvansvärt för dig som vill bygga muskler.
Passar såväl nybörjare som proffs
En av de grupper som har störst nytta av att testa 5X5-metoden är de som är nybörjare på gymmet. Som nybörjare bör man fokusera på att bygga upp sin grundstyrka innan man går över på mer avancerad träning. Det faktum att 5X5 är en väldigt enkel träningsmetod är en ytterligare fördel för den som är novis i gymmet.
Även en van kroppsbyggare kan dra stor nytta av träningsmetoden. Det är en välkänd sanning att muskler strävar efter att anpassa sig till den belastning de utsätts för. Det är därför de växer när belastningen ökar. Men om de utsätts för samma belastning eller samma träningsrutin under lång tid, så slutar de utvecklas. Därför kan 5X5-metoden vara just det avbrott från de ordinarie tränings-rutinerna som behövs för att stimulera till ytterligare muskeltillväxt. Ibland krävs ett avbrott från det gamla vanliga för att chockstarta musklerna till ny tillväxt. Metoden passar särskilt bra under en uppbyggnadsperiod kombinerat med högt kaloriintag för maximal muskelökning.
De som däremot inte har lika stor nytta av träningsmetoden är de som deffar eller strävar efter maximal fettförbränning. Det beror framför allt på det låga repetitionstalet som används i 5X5. Det finns helt enkelt andra metoder som är lämpligare för viktminskning (och det kommer vi att skriva om en annan gång).
5X5
För nybörjare och proffs
Period 2-4 veckor 3 pass per vecka Beroende på intensitet
Programmet består egentligen bara av två olika träningspass som man växlar om vartannat så att man genomför totalt tre pass i veckan. Första dagen kör du alltså pass 1 för att två dagar senare köra pass 2 och sedan tillbaka till pass 1. Nästa vecka börjar du helt enkelt med pass 2 för att det ska bli lika mycket av varje. Men då hänger du på 2,5-5 kilo mer på stången än du gjorde veckan innan.
Pass 1
| Övning | Reps | Set | Vila mellan set |
|---|---|---|---|
| Knäböj | 5 st | 5 st | 2-3 minuter |
| Bänkpress | 5 st | 5 st | 2-3 minuter |
| Stångrodd | 5 st | 5 st | 2 minuter |
Pass 2
| Övning | Reps | Set | Vila mellan set |
|---|---|---|---|
| Knäböj | 5 st | 5 st | 2-3 minuter |
| Militärpress | 5 st | 5 st | 2 minuter |
| Marklyft | 5 st | 5 st | 2-3 minuter |
När du använt det här systemet i några veckor och sedan går tillbaka till ditt vanliga träningsprogram, så kommer du att märka att du kan använda tyngre vikter än du brukar göra, även när du använder ett högre repetitionstal. Och detta är själva poängen med träningsmetoden, därför att starkare muskler = större muskler.
Tänk på! Slutligen ska tillägas att det är väldigt påfrestande på kroppen att träna 5X5, så därför är det viktigt med vila och återhämtning mellan träningspassen. Se till att få 7-8 timmar sömn varje natt och gott om näring under dagen i form av komplexa kolhydrater, omega3-fetter och animaliskt protein.
Tips! Testa 5X5 och hör gärna av dig till oss och berätta hur det fungerar för just dig, vi vill alltid ha din respons och höra dina tips!
Taggar
Om skribenten
Christian Andersson
PT som bor i Los Angeles och till vardags tränar på de bästa gymmen i världen. Hans egna träning är en mix av styrketräning och kroppsbyggning, en livsstil som ger energi att uppnå andra mål i livet. Fördjupar för tillfället kunskaperna i träningslära.
Förslag på ytterligare läsning
