Axlar i 3D

Ett par massiva, snyggt rundade axlar är väl själva sinnebilden för styrka och kraft - det främsta beviset på en vältränad fysik. Därför är det värt att prioritera axlarna i gymmet och allra helst ge dem ett eget träningspass under veckan för maximal utveckling. Vi ska gå igenom några riktlinjer för en effektiv axelträning och presentera ett träningsprogram som hjälper dig att fylla ut tröjan – på rätt ställe.

Många nybörjare gör misstaget att betrakta axelpartiet som en enda muskel, och tränar det ungefär som man tränar bröst – med massor av pressövningar. En så'n strategi kombinerat med mycket bröstträning (som också belastar framsidan av axlarna) kan ge en för stor betoning på den främre delen av axelmuskulaturen vilket riskerar en muskulär obalans. Resultatet blir till slut en framåtroterande gorillahållning och att axlarna ser smala ut från sidan. Inte så attraktivt, eller hur?

Istället måste man tänka i 360 grader när man tränar axlarna och ha kunskap om att axelmuskulaturen är uppbyggd av 3 delar. Axelmuskelns (deltoideus på latin) 3 delar består av främre (anterior), mellersta (medial) och bakre (posterior). Alla 3 måste aktiveras fullständigt för att få en rund och massiv 3d-look. Därför består vårt axelträningsprogram av 5 olika övningar som alla tillsammans tränar upp aexlmuskulaturen på ett noggrant och systematiskt vis:

Träningsprogram Axlar

1) Hantelpress 3 set X 8-10 repetitioner

2) Press bakom nacken med skivstång 3 set x 8-10 repetitione

3) Sidolyft med hantlar (lateral raise) 3 set x 10 repetitioner

4) Framåtlutande sidolyft med hantlar 3 set x 10 repetitioner

5) Liggande på bänk enarms hantellyft 3 set x 10-12 repetitioner

Alla set bör utföras med 8-12 repetitioner - det repsomfång som enligt beprövad vetenskap bygger mest muskelmassa. Var alltid noga med att ha ett strikt och korrekt utförande i rörelsen, inget svingande eller fusklyftande. Undvik också att ”låsa fast” vikten i toppläget utan försök istället att bibehålla en konstant spänning i muskeln under hela lyftet (och därmed undvika skador som lätt uppstår när man överbelastar lederna). Konstant anspänning är viktigt om man vill få musklerna att växa maximalt.

Glöm inte också att axelmuskulaturen kräver en grundlig uppvärmning. Skadar man sig i axelleden, så är inte bara axelträningen sabbad för en lång tid framåt, utan även bröst- och ryggträningen. Några minuters uppvärmning och lätt töjning bör vara regel i dina axelträningspass. Allt sammantaget bör träningspasset ta cirka 35-40 minuter och ge en pumpande känsla i hela axelmuskulaturen när du lämnar gymmet.

Taggar

Om skribenten

Förslag på ytterligare läsning