Så här blir du bäst i bänkpress

”Hur mycket tar du i bänkpress?” Den frågan har du nog fått höra mer än en gång om du är en regelbunden gymbesökare. Inget får folk att vrida så mycket på huvudet i gymmet som ett mäktigt bänkpresslyft. Om du dessutom besöker gymmet på en måndag, så har du säkert upptäckt att det är den inofficiella bänkpressardagen. Efter helgen är många, speciellt killar, ivriga att slänga sig ner i bänkpressen för att lyfta till max.

Bänkpress är en kul övning där man verkligen känner att man kan ta i för kung och fosterland. Men det är också en tekniskt avancerad övning, så man bör vara noga med tekniken för att få bästa möjliga resultat. Oavsett om du är nybörjare eller kommit en bit i din träning, så tänker vi (lite motvilligt) ge dig de skarpaste tipsen för att pressa upp din vikt till nya höjder.

Muskelbyggare

Först kan vi konstatera att bänkpress inte bara är en prestigeövning. Det är faktiskt en av de bästa övningarna du kan utföra om du vill bygga muskler på överkroppen. Bänkpress ger inte bara en massiv bröstkorg, utan tränar även axlar, triceps och i viss mån de yttre ryggmusklerna. Det är alltså en basövning som bör utgöra fundamentet i ditt träningsprogram.

Gå inte på max

Om styrka i bänkpress är din högsta prioritering, så bör du träna denna övning minst 2 gånger i veckan. Men gör då inte misstaget att träna med mycket tunga vikter varje gång. Vi vet – det är svårt att låta bli, men medför också stor belastning på det centrala nervsystemet (CNS). Varje gång du tränar på max (eller nästan max) i repsintervallet 1-4, så stressar du CNS maximalt och riskerar överträning. Varva därför tunga pass med lite lättare, där du ligger i intervallet 10-12. På så vis håller du ditt nervsystem fräscht och laddat inför de tyngsta passen.

Den svaga länken

Ingen kedja är starkare än sin svagaste länk, brukar det heta. Den svaga länken i ett bänkpresslyft utgörs oftast av tricepsmuskulaturen. Det åtgärdar du genom att träna tricepspress från pannan, dips och smala bänkpressar. Skippa alltså finliret i kabelmaskinerna, utan träna tungt med skivstänger istället. Och vill du få upp styrkan i tricepsmusklerna riktigt ordentligt, så tränar du dem när de är utvilade - inte direkt efter bröstträningen. Lägg också till en dust tunga hantelpressar för axlarna, så ökar du möjligheterna ännu mer att maxa dina bänklyft.

Teknik

Bänkpress är en tekniskt komplex övning men genom att utnyttja biomekanikens lagar till din fördel, kan du höja ditt maxlyft ytterligare några snäpp. Först måste du ha händerna rätt placerade på stången, vilket för de flesta är 8-10 cm utanför axelbredden. Se till att tummarna kramar åt hårt runt stången för bra stabilitet.

• Pressa ihop kroppen och gör den så ”tight” som det går. Du ska tänka ungefär som att du går upp i brygga. Om kroppen känns spänd som en fjäder gör du rätt. Ligger du däremot helt flat på bänken tvingas du lyfta i ett större rörelseomfång vilket automatiskt gör lyftet jobbigare.
• Pressa ner fötterna hårt i golvet och tryck ifrån med hälarna under ditt lyft. Därigenom utnyttjar du även kraften från dina benmuskler i ditt lyft.
• Dra axlarna bakåt och tryck ihop skulderbladen för bättre stöd och för att också utnyttja kraft från ryggmuskulaturen.
• Sänk stången så att armarna är i cirka 45 graders vinkel i förhållande till kroppen när du har nått bottenläget. Då är du i ett läge som ger maximal kraft när du trycker upp vikten igen.
• På uppvägen ska du pressa upp stången något bakåt, alltså inte spikrakt upp. På så vis utnyttjar du biomekaniken till din fördel.

Negativ kraft

Ett säkert stalltips från de bästa i branschen är att satsa på negativa lyft. Ett negativt lyft är den delen av lyftet då du håller emot på nervägen. Forskning visar tydligt att det framför allt är denna del av träningen som bygger råstyrka. Var därför noga med att sänka vikten långsamt mot bröstkorgen när du tränar bänkpress. Dessutom har du nog märkt att du egentligen orkar sänka mer vikt än du orkar lyfta upp. Därför kan du ibland lägga på mer vikt på stången än du egentligen orkar pressa upp. Du tar helt enkelt assistans från en träningskamrat som hjälper dig att pressa upp vikten i den positiva fasen, men som låter dig sänka tillbaka den på egen hand.

Explosivt

En annan effektiv metod är att träna med maximal explosivitet i lyftet. Börja med att sänka vikten till 50-60% av ditt max. Det kommer kännas lätt. Men istället för att utföra rörelsen i normal hastighet, så ska du ”explodera” upp vikten så fort du kan från bottenläget. Det här är en metod som används med stor framgång av många styrkelyftare.

Mentala tjuvtricks

Ett mentalt tips som kan upplevas som en fördel, är att tänka att man knuffar sig bort från stången istället för att lyfta den. Det blir en annan känsla i lyftet vilket kan uppfattas som lättare av vissa. Ett annat tips är att tänka att man försöker bryta av stången på mitten genom att ”böja” den inåt under hela lyftet. Man får prova sig fram för att se vad som fungerar bäst för en själv. Men genom att kombinera ihop de tips du fått här, så kommer du med all sannolikhet att höja ditt personliga rekord i bänkpress. Du kanske rent av kommer ikapp oss en vacker dag…

Taggar

Om skribenten

Förslag på ytterligare läsning