Inställningar

Välj intresseområden

              

Kom igång med chins

Chins kräver att du är stark i förhållande till din kroppsvikt

Chins är en riktigt bra övning för att bygga en stark och bred rygg som du dessutom kan göra nästan var som helst. Men det är också en tung övning som kräver att du är stark i förhållande till din egen kroppsvikt. I den här artikeln får du tips på hur du ska göra för att klara av att göra dina första chins.

Innan vi börjar med själva tipsen ska vi reda ut begreppen kring den här underbara övningen. Räckhäv, chins, chin ups och pull ups är alla begrepp som används för övningen då du hängande från ett räcke drar dig upp så att hakan kommer i nivå med räcket. Övningen utförs oftast med två olika grepp. Det ena varianten utförs med pronerat grepp, handryggen vänd mot dig, och kallas internationellt för pull-up men kallas i svenska tävlingar för chins. Den andra varianten utförs med supinerat grepp, handflatan vänd mot dig, och kallas internationellt för chin-up men i Sverige är det vanligast att övningen kallas ”chins med handflatorna mot dig”. Förvirringen är total, men det spelar ingen roll. Kalla det vad du vill, så länge du lyckas dra dig upp! Räckhäv tränar huvudsakligen latissimus dorsi, övre ryggen alltså, men även en massa andra mindre muskler som till exempel biceps. Det är jobbigt men inte omöjligt. Följer du tipsen här nedan kommer du snart göra din första chin, vi lovar!

Stärk ryggen

Utför andra övningar som stärker ryggen. Den övning som är närmst chins i utförande är latsdrag. Men även andra ryggövningar är bra, som till exempel stångrodd, sittande rodd, hantelrodd. Även bicepscurl kan ge lite extra styrka i chins. För att få upp maxstyrkan ska du hålla dig till få och tunga repetitioner, 3x5 kan vara lämpligt. En annan övning som kan vara passande är omvänd rodd. För att göra omvänd rodd kan du till exempel använda en skivstång som ligger i sin ställning, en TRX/Jungle gym eller bara ett bord.

Skivstång

TRX/Jungle Gym

Bord

1. Lägg dig raklång under t ex stången 2. Greppa stången med överhandsfattning 3. Håll kroppen rak och dra dig upp

Träna dina svaga punkter

Försök göra en chin och dra dig så långt upp du kan. När det tar stopp försöker du hålla dig kvar så länge du orkar. Förhoppningsvis gör detta dig starkare i det svaga läget så att du kan komma förbi det längre fram. Ge inte upp!

Träna negativt

Att träna negativt innebär inte att du ska gå runt och gnälla och vara tjurig. I det här fallet innebär det att du börjar i slutläget, längst upp, och sänker dig långsamt nedåt. Tänk dig att du ska gå på plankan. Så här kan du göra:

  1. Ställ en bänk eller liknande vid stången, tillräckligt hög för att du ska komma upp i slutläget.
  2. Ta ett steg ut i luften, gå på plankan!
  3. Därefter sänker du dig långsamt ner till raka armar, håller emot så mycket du kan.

Har du ingen bänk så att du kommer hela vägen upp kan du hoppa upp i stället och sen sänka dig nedåt. Den här typen av träning, också kallad excentrisk träning, belastar dina muskler rejält. Genom att träna så här kommer du bli starkare i de muskler som behövs för att göra chins.

Ta hjälp

Genom att avlasta en del av kroppsvikten blir det lättare att göra chins. En del gym har maskiner där du står med knäna på en dyna som med hjälp av vikter lyfter dig när du gör chins. Genom att välja mer eller mycket vikt för du mer eller mindre hjälp. Detta är ett bra sätt att träna på att göra fullständiga chins. Genom att minska vikten som hjälper dig kommer du bli starkare och starkare och till slut klarar du av att göra din första chin.

Träningskompis

En träningskompis kan hjälpa dig genom att lyfta i dina ben när du gör chins. Kompisen kan se till så att du får lagom mycket hjälp när du behöver det.

Bänksupport

Ställ en bänk bakom dig och höj upp ryggstödet. Lägg fötterna på bänken bakom dig och skjut ifrån med benen när du behöver hjälp.

Gummiband

Du kan också få hjälp av gummiband. Häng ett stort träningsgummiband runt stången så att du får en ögla. Ställ dig på knä i öglan medan du hänger i stången. När du sen gör chins kommer gummibandet att hjälpa dig. Se bara upp så att du inte glider ur gummibandet och får en smäll! Tänk på att gummiband finns i olika motstånd så du kan få precis så mycket hjälp och support du behöver. Lycka till!Gummiband gör det lättare att komma igång.


Artikeltaggar

Chins

Muskler

Styrka

Styrketräning

Träningsprogram

Uppstart

Om skribenten

Henrik Berg

Skåning som bor i Jämtland. Fostrad sedan barnsben att träna och tror på långsiktighet och helhetstänk. Är beroende av träningsplanering och försöker uppnå en bra balans mellan styrka och uthållighet. Cykelpendlar året runt till sitt arbete som teknikinformatör.

Förslag på ytterligare läsning

Kom igång med gymträningen

Så här blir du bäst i bänkpress

5x5 för nybörjare och proffs

Så får du bättre muskelpump

Större och snyggare armmuskler

Styrketräning med kroppsvikten

Sponsorer


Ansök om medlemskap

Service ej tillgänlig