Träna rygg – bygg både tjocklek och vidd

Utan tvekan är ryggen en av de svåraste och mest komplexa muskelgrupperna att träna. Det ställer helt enkelt högre krav att träna en muskel som man inte kan se i spegeln. Men det är värt besväret. En välutvecklad rygg ger inte bara ett brett och kraftfullt utseende, det ger också illusionen av att ha smalare midja. Dessutom finns det inte mycket som går upp mot att få rejäl pump i ryggmuskulaturen.

Det krävs bra muskelkontakt och hög intensitet för att få den där riktigt bitande pumpen i ryggen. Dessutom består ju ryggen av många olika muskler, så det gäller att lägga upp ett program där man jobbar igenom samtliga ordentligt och prickskjuter ryggens muskler från alla olika håll. Man vill ju både bygga tjocklek och vidd. Här följer tips och träningsprogram för ryggmuskulaturen för den som vill utveckla en riktigt respektingivande 3D-look.

Ryggträningsprogram

• Chins eller latsdrag i maskin (brett grepp) 3x10-20
• T-bar rodd eller marklyft 3x6-10
• Sittande rodd (smalt grepp) 3x8-10
• Latsdrag bakom huvudet (brett grepp) 3x8-10
• Sittande rodd (brett grepp) 3x10-12
• Belly-back (för korsryggen) 3xså många man orkar med egen kroppsvikt.

Några riktlinjer för effektiv ryggträning

Värm alltid upp hela kroppen före ryggträningen, gärna på en crosstrainer. Genomför sedan ett par högrepsset i någon ryggmaskin, t.ex. latsdragmaskinen, för att få ryggspecifik uppvärmning.

• Utnyttja vilotiden mellan seten till att stretcha ut ryggmuskulaturen. Detta ökar blodgenomströmningen och pumpen väsentligt.
• Vila cirka 1 minut mellan varje set (något mer vid marklyft).
• Träna i övningens hela rörelseutslag, d.v.s. sträck ut till max i den excentriska fasen och dra ihop maximalt i den koncentriska.
• Träna till failure (total utröttning) i varje set. Ryggmuskulaturen är stryktålig och behöver pressas hårt för att utvecklas.
• Behåll muskelkontakten genom hela övningens rörelselängd, och var extra noga med att hålla emot ordentligt i den excentriska fasen (på tillbakavägen).
• Chins-räcket är kungen av ryggövningar. Den är lika självklar som knäböjen är för benmusklerna. Ha alltid med denna övning, gärna i början av passet när du är som starkast och mest utvilad. När du blir stark i denna övning, så häng på en extra vikt runt midjan.
• Ladda med mycket energi före ett ryggträningspass. Det kommer behövas. Lägg gärna ryggträningen sent på eftermiddagen efter att du hunnit äta flera måltider under dagen.
• Ha som tumregel att sträcka upp dig och skjuta fram bröstkorgen i alla ryggövningar. Sjunker du inåt med överkroppen, så ökar du inte bara risken för skador, utan förlorar också den biomekaniska fördelen i övningen.

Om du gjort rätt och tränat tillräckligt hårt, så kommer dina ryggmuskler kännas helt uttröttade ända uppifrån och ner när du åker hem från gymmet.

Taggar

Om skribenten

Förslag på ytterligare läsning