Bli supereffektiv med superset

Variera din träning och nå nya nivåer

Om du fortfarande förlitar dig helt på traditionella sets i din träningsrutin, så kan det vara dags att ruska om träningen för att nå nya nivåer. Testa Superset – en träningsmetod som har stor potential i flera avseenden.

Hur funkar superset?

Superset är när man tränar två eller flera olika övningar i rad utan att vila emellan. Det kan antingen vara två övningar för samma muskelgrupp eller för två skilda muskelgrupper (vanligtvis antagonister). Ett typiskt exempel på superset är när man först tränar ett set bicepscurl vilket direkt följs av ett set tricepsextension. Förutom att vara en väldigt tidseffektiv metod de dagar du har bråttom, så finns det mängder av andra fördelar med att träna i superset. Vi ska förklara vetenskapen bakom superset och varför du emellanåt bör inkludera den här träningsmetoden i din egen träningsrutin.

Bränn mer fett med superset

Om ditt mål är att bränna så mycket fett som möjligt men samtidigt behålla din surt förvärvade muskelmassa, så är superset bland det bästa du kan ägna dig åt. Åtskilliga studier har visat att den metoden är överlägsen traditionell (mer lågintensiv) träning om det huvudsakliga syftet är fettförbränning. Bl.a. utfördes nyligen en ambitiös studie vid Syracuse University där man lät testpersoner träna med antingen superset i flera veckor och sedan med traditionell träning under lika lång tid. När de tränade med superset uppmättes betydligt högre energiåtgång under träningspasset men även högre metabolism hos samtliga testpersoner EFTER träningspasset. Slutsatsen av studien var att superset leder till en supermetabolism för fettförbränning.

Öka volymen med superset

Många kroppsbyggare hävdar att träningsvolymen är avgörande för framgång i gymmet. Om du strävar efter att öka din sammanlagda träningsvolym, så är superset en väldigt effektiv teknik du kan använda dig av. Du kan helt enkelt utföra fler set på kortare tid och därmed få upp din träningsvolym avsevärt högre än vid traditionell träning. Det är faktiskt mycket möjligt att du kan dubbla din träningsvolym från nuvarande nivåer om du genomför hela ditt träningspass med superset.

Öka anabola hormoner med superset

För en drogfri kroppsbyggare gäller det att ha extra koll på vilka faktorer som ger bästa träningsresultat. Om man inte vill trycka i sig steroider är det av största vikt att man lär sig att optimera sina egna hormonnivåer på naturlig väg. Om man vet hur man ska genomföra sin träning på ett sätt som ger maximal anabol respons, så leder det i förlängningen till mera muskelmassa.

Här kommer superset in i bilden. Det finns nämligen ett samband mellan volym och träningsintensitet och koncentrationen av anabola hormoner i blodet. Att lyfta tunga vikter med kort vila emellan ökar mjölksyran i blodet vilket i sin tur triggar igång utflödet av tillväxthormon (GH) och testosteron från en av kroppens mest kraftfulla endokrina organ, hypofysen. Dessa hormoner spelar en avgörande roll för hur mycket muskler du lyckas bygga upp. Att trigga din kropp att på naturlig väg producera dessa hormoner är ett av de mest effektiva sätt att få musklerna att växa.

Hur ofta...?

Om nu superset-tekniken är så bra, varför inte använda superset i varje pass året runt…? Av den enkla anledningen att tekniken inte är effektiv till att bygga styrka. Du kan helt enkelt inte använda lika tunga vikter som när du vilar ett par minuter mellan seten. Och som du säkert redan känner till, så växer muskeln när du ökar tyngden på vikterna. Att träna i omfånget 6-12 reps/set med cirka en 1-1,5 minuts vila mellan seten bör fortfarande vara din utgångspunkt.

Använd superset-tekniken de dagar du har bråttom att hinna trycka in ett träningspass (t.ex. lunchträning) eller några gånger i månaden för att chocka kroppen till nya muskelökningar. Under deff-perioder kan du däremot använda den flera veckor i rad för att hyvla av det sista lagret fett du har på kroppen.

Summering

Principen med superset är denna: mer arbete utfört under kortare tid ger högre intensitet och volym vilket leder till mer muskelmassa. Ju högre intensitet och volym desto högre nivåer av testosteron och tillväxthormon för muskelbyggnad.

Taggar

Om skribenten

Förslag på ytterligare läsning