Styrketräning med kroppsvikten

Med kroppen som vikt i styrketräningen

Ibland händer det att vi inte kan ta oss iväg till gymmet för att köra det planerade träningspasset. Oftast går det bra att planera om, flytta om dagar eller kanske hoppa över en vilodag för att klämma in alla pass. Men sen är det de där gångerna när vi inte har tillgång till gym under en längre tid som vid semester eller en längre bilresa med familjen. Du har helt enkelt inte möjlighet att hitta en lokal med skrot som du kan lyfta. Det är dock ingen anledning att ge upp. Det går att få till bra styrketräning med kroppsvikten som belastning.

Allmänna tips

Musklerna vet inte om du tränar med vikter eller inte. De bryr sig heller inte om hur mycket vikt du lyfter. Om du tröttar ut muskeln med kroppsvikten eller med hantlar spelar ingen roll för muskeln. Det går att få rejält med pump och muskelkontakt utan vikter. Däremot gäller samma principer utan som med vikter. Många repetitioner med låg vikt ger huvudsakligen uthålliga muskler. Löpning är väldigt många lätta repetitioner under lång tid, vilket ger uthålliga muskler. Få repetitioner med tunga vikter ger huvudsakligen starka och stora muskler. För att bygga muskler med kroppsviktsträning gäller det att göra övningarna tunga, så att du inte orkar göra så många repetitioner. Det sägs att för muskeltillväxt ska du hålla dig runt 8-12 repetitioner, men du kan troligtvis klättra upp mot 14-15 och ändå få bra resultat. Om ditt mål är maxstyrka kan övningar med kroppsvikten vara otillräckliga, men se det som ett tillfälle att arbeta på din bålstyrka och stabilitet, vilket i sin tur kan leda till förbättringar i dina lyft. Så här får du i princip vilken kroppsviktsövning som helst att bli tung.

• Anpassa tempot. Gör övningen långsammare. Muskeln är under anspänning under längre tid. Långsamt negativt, inga pauser, explosivt upp. Till exempel 4 sekunder under den negativa delen och 1 sekund under den koncentriska delen. Fokusera på strikt utförande, fullständigt rörelseomfång och muskelkontakt.
• Använd ryggsäck eller viktväst. Oavsett var du befinner dig borde det gå att få tag på en ryggsäck. Ta med en egen så är problemet löst. Ett ännu bättre sätt är att använda en kompis. Barn är också bra, de kan sitta på ryggen, vilket de garanterat uppskattar. Se bara till att använda egna barn, eller barn du känner. Annars blir det lätt lite tråkig stämning på campingen.
• Kör super- eller triset eller relativt kort vila, ca 40 sekunder, mellan set för att se till att musklerna inte hinner återhämta sig för mycket. På så sätt behöver du inte så mycket vikt. Kör till exempel armhävningar, dips och chins efter varandra. Du får bra pump i överkroppen och efter några set kommer antalet repetitioner inte vara särskilt högt.
• Kör några set mer än vad du brukar. De första kanske är lätta, men det blir jobbigare mot slutet.

Förslag på övningar

Armhävningar

Klassisk övning för bland annat bröst och triceps.

• För stark för armhävningar? Kör på en arm, så räcker det förmodligen.
• Variera händernas position. Placera händer långt åt sidan eller längre bak mot midjan så blir det tyngre.
• Placera fötterna högt för att lägga mer belastning på bröstmusklerna övre del, där du förmodligen är svagare.
• Gör armhävningar med händerna upphöjda så att du kan gå djupare. Musklerna får arbeta i sin fulla längd vilket blir jobbigare.

Dips

Ganska tung övning som kan räcka för de flesta i början. Kan köras mot bänk, mellan stolar eller med parallella stänger. Kör gärna övningen efter armhävningar när triceps och bröst redan är trötta.

Armstående axelpress

Armstående axelpress är en tung övning. Den kväver en hel del balans och för de flesta krävs det en vägg eller liknande att stödja sig mot. Stå på händerna så rakt som möjligt, med fötterna mot ett stöd och sänk dig sakta mot marken. När du skallen tar i marken pressar du dig upp på raka armar igen. Var försiktig med denna övning så att du inte dyker med huvudet rakt ner i marken. Det finns också en risk att du blir snurrig i skallen om du står uppochner väldigt länge. Gör så här: Ställ dig med händer upphöjda från underlaget, på något stadigt, så att du kan gå djupare. Det blir avsevärt mycket jobbigare.

Chins/pull ups

Chins är en kroppsviktsövning som oftast är tillräckligt tung för de flesta. Behöver du bli bättre på chins kan du läsa om det här. Kan göras nästan var som helst där det finns en horisontell stång, pinne eller liknande. Lekplatser är ett hett tips. Men även skogen funkar bra.

• Brukar du köra med extra vikt på gymmet? Testa att använda en arm. Om det blir för tungt kan du testa att hänga i båda armarna, men dra huvudsakligen med en arm i taget.
• Bredare grepp. Ju bredare desto jobbigare.

Omvänd rodd

Liknar chins/pull ups men tar mer på övre delen av ryggen och inte lika mycket på latsen. Ligg under en låg stång, ett räcker eller liknande eller ett bord och dra dig upp.

Ryggresningar

Riktigt tunga övningar för nedre delen av ryggen kan vara svåra att få till med kroppsvikten. Men ryggresningar kan räcka långt. Så här gör du: Ligg på mage, lyft överkroppen och håll kvar. Sträck armarna framåt för att göra det tyngre. Behövs mer tyngd kan du hålla något i händerna. Stenar, vattenflaskor eller något annat du föredrar kan göra övningen extra jobbig.

Knäböj

Benen är som regel starka och kräver en hel del vikt i gymmet. Men knäböj, även utan skivstång, kan räcka långt.

• Kör ett ben i taget, så kallade pistol squats. Att bara använda ett ben plus den ökade instabilliteten gör det jobbigare.
• När du kör med båda benen, pressa fötterna utåt på väg ner för att aktivera musklerna mer.
• Kör med upphopp och långsam negativ del. Det tar bra på musklerna att bromsa.
• Kör tillsammans med andra benövningar, t ex utfall.

Utfall

En bra övning för att komplettera knäböjer.

• Kör med upphopp och långsam negativ del.
• Kör tillsammans med eller efter knäböj, när benen redan är trötta.

Raka "marklyft" på ett ben

Samma utförande som raka marklyft, fast på ett ben. Ingen vikt behövs, men du kan hålla vad som helst i händerna för att göra det tyngre. Det ben som du inte har i marken sträcker du bakåt för att hålla balansen.

Sit ups

Självklart ska magen ha sitt. Beroende på hur stark du är i magmusklerna och hur tung din överkropp är kan det behövas lite extra för att göra övningen tung.

• Fixera inte fötterna. Dra fötterna närmre rumpan och sträck händerna bakom huvudet. Gå inte hela vägen tillbaka utan vänd igen precis när skulderbladen nuddar marken, innan musklerna hinner slappna av.
• Gör sit-ups i motlut. Hitta en backe och lägg dig med huvudet nedåt.
• Häng i knävecken och gör sit-ups (brutalbänk). Återigen är t ex lekplatser ett hett tips. Där finns det oftast stegar eller liknande.

Kör hårt!

Som du märker så behöver en längre period utan tillgång till gym, vikter och redskap vara ett hinder. Se det som en utmaning och en möjlighet att upptäcka nya svagheter. Vi hoppas de allmänna tipsen i början och de mer specifika övningstipsen är till hjälp!

Taggar

Om skribenten

Förslag på ytterligare läsning