Inställningar

Välj intresseområden

              

Större och snyggare armmuskler

Armträning som tar dig till nästa nivå

Stora, svällande, väldefinierade superhjälte-armar kommer aldrig bli omodernt. Det kan vi garantera. Och vi har aldrig träffat någon på gymmet som inte vill ha större och snyggare armmuskler. Men många upplever efter en tids tränande att de uppnått en platå i sin armträning. Utvecklingen står plötsligt helt still och hur hårt man än tränar, så lyckas man inte ens känna sig öm i armmusklerna dagen efter. Men det är egentligen inte så konstigt eftersom armarna får jobba hårt under i stort sett varje träningspass. De är helt enkelt väldigt härdade. Fast häng med nu, för vi ska presentera ett program som kommer att ta dig till nästa nivå i din armträning.

Man ska förstås vara försiktig med att utropa ett specifikt träningsprogram eller metod som överlägset något annat men detta kan faktiskt vara det bästa träningsprogram du testat för armarna.

Träningsupplägget som presenteras nedan kommer att chockstarta varenda muskelfiber i din biceps- och tricepsmuskulatur. Samtliga muskelfibrer utsätts för maximal belastning, både typ I och typ IIa/IIb.

Du kan förbereda dig på att det här passet kommer att kräva total fokus och maximal intensitet + möjlighet att använda två viktuppsättningar samtidigt i gymmet (så måndag kväll kanske inte är det mest praktiska valet).

Huvudprincipen bakom det här träningsprogrammet är att både generera maximal kraft (vilket i första hand aktiverar myofibrillerna i muskelfibrerna), samt att töja ut muskeln maximalt genom att expandera sarkoplasman (vilket ökar blodgenomströmningen genom muskeln). Genom att uppnå båda dessa fenomen i ett och samma pass har du pressat muskeln maximalt och därmed ökat förutsättningarna för muskeltillväxt.

Hela träningen genomförs i form av superset, dvs du går direkt från den ena övningen till den andra utan längre vila än vad det tar att gå dit. Du börjar alltså med ett set biceps och går direkt över och gör ett set triceps. Sen kan du vila 1 minut innan du gör om samma sak. Lägg märke till hur man går från tungt till lätt om vartannat.

Träningsprogram

Superset 1

Stående bicepscurl med stång, 6 reps
Pushdown med rep, 14-15 reps

Superset 2

Kabeldrag med rak stång, 15 reps
Smal bänkpress, 6 reps

Superset 3

Sittande bicepscurl med hantlar, 6 reps
Kabeldrag bakifrån över huvudet, 15 reps

Superset 4

Hammer curls (tummen upp-curls), 15 reps

Dips/dipsmaskin, 6 reps

- Övningarna kan förstås bytas ut till andra liknande. Det viktiga är att du väljer en vikt som du bara kan utföra maximalt 6 repetitioner i följd med. Orkar du flera, har du för lätt vikt.

Det här träningspasset ger både styrka och muskelpump. Armarna får inte en chans att vänja sig till vad som ska hända. Och när muskler utsätts för nya ovanliga påfrestningar vet vi vad som händer – muskeltillväxt.

Genomför det här passet vecka 1, för att under vecka 2 kasta om övningarna, så att du istället börjar med triceps. Vi rekommenderar ett test för alla som vill lyfta sin armträning en nivå!

När vi ändå är inne på ämnet maximal tillväxt av armmuskler, så kommer här ett par värdefulla bonustips:

Vill du få större armar? Träna ben! Särskilt tunga knäböj. Det kanske låter som ett paradoxalt råd att man ska träna benen för att få större armar, men det finns 2 huvudförklaringar till detta:

  • En rad forskningsstudier visar att tung benträning frigör hormoner som triggar den anabola responsen i musklerna vilket i sin tur leder till en allmän muskelutveckling i hela kroppen - även för armarna. Knäböjen är den övning som mer än någon annan ökar frisättningen av testosteron och tillväxthormon i kroppen. En norsk studie(1) visar f.ö. att det allra bästa resultatet uppnås om man tränar armar direkt efter ben – om det nu finns någon som orkar det…(?)
  • Det andra skälet är att våra kroppar strävar efter proportion och symmetri. Kroppen ”tillåter” inte gärna att en kroppsdel utvecklas alltför mycket annorlunda gentemot de övriga(2). Att inte träna underkroppen ordentligt kan alltså i förlängningen vara hämmande för utvecklingen av överkroppens muskler. Så där, nu fick du ännu ett skäl att ta benträningen på allvar.

Ref: 1 Int J Sports Med. 1991 Apr;12 (2):228-35. 2 Eur J Appl Physiol. 2011 Feb 16

Artikeltaggar

Muskelbyggning

Muskler

Styrka

Styrketräning

Träningsprogram

Om skribenten

Christian Andersson

PT som bor i Los Angeles och till vardags tränar på de bästa gymmen i världen. Hans egna träning är en mix av styrketräning och kroppsbyggning, en livsstil som ger energi att uppnå andra mål i livet. Fördjupar för tillfället kunskaperna i träningslära.

Förslag på ytterligare läsning

Kom igång med gymträningen

Så här blir du bäst i bänkpress

Träna rygg – bygg både tjocklek och vidd

Axlar i 3D

Styrketräning med kroppsvikten

Bli supereffektiv med superset

Sponsorer


Ansök om medlemskap

Service ej tillgänlig