Så får du bättre muskelpump

Muskelpump. Du vet den där aggressivt pulserande och belönande känslan som uppstår i muskulaturen en bit in i träningspasset. Många tycker att veckans höjdpunkt är när armarna är alldeles uppsvällda av inpumpat blod eller när det dunkar i hela ryggmuskulaturen. Av många betraktas muskelpumpen som ett bevis på att man har tränat riktigt hårt och intensivt.

Om det är helt nödvändigt att få pump i musklerna för att de ska växa råder det delade meningar om. Klarlagt är i alla fall att pump i musklerna leder till att mer syre och näringsämnen levereras till musklerna vilket garanterat är positivt för muskelutvecklingen. Vi har sammanställt några tips på hur du ska göra för att uppnå extra bra pump i musklerna under ditt nästa träningspass:

• Fyll dina muskler med kolhydrater. Att äta tillräckligt med kolhydrater innan träningen har stor betydelse för muskelpumpen. Se till att du har intagit kolhydrater av hög kvalitet i form av t.ex. havregrynsgröt, potatis, ris, fullkornsbröd eller frukt. Musklerna behöver fyllas med glykogen när du tränar om du vill ha bästa möjliga muskelpump. Glykogen är inte bara en källa till energi för att orka igenom ett träningspass, det är också viktigt att för att få musklerna att se stora och välfyllda ut.
• Fyll dina muskler med vatten. Om du tänker på en uttorkad frukt, så ser den ganska livlös och skrumpen ut. Men om den är full av vatten (föreställ dig en biffig tomat) verkar den fyllig och uppumpad. Tänk på dina muskler på ett liknande sätt. Att hålla dig väl hydrerad leder till ökad blodvolym och vätska för att fylla dina vener och artärer och förstärker därmed pumpeffekten. Se till att du dricker minst 2-3 glas vatten under timmarna före träningen och sen fortsätter dricka under hela träningspasset.
• Kontrahera musklerna maximalt i både kontraktionsfas och extraktionsfas (både upp- och nedväg). Alltför många släpper bara ner vikterna (eller ”kastar” upp dem för den delen). Med andra ord, ”tryck till” muskeln på toppen av varje repetition, sakta ner hastigheten och fokusera verkligen på hjärna-muskel-kontakt under hela rörelsen (Läs mer i artikeln muskelkontakt).
• Det finns ingen dötid för den som vila uppnå maximal pump. Att stå och hänga över mobiltelefonen är pumpdödaren nummer ett. Förkorta vilotiden mellan seten mot vad du vanligen gör och pumpen är uppnådd. En vilotid på max 45 sekunder är ett bra utgångsläge.
• Det är visserligen en bra ide att variera sig i träningen genom att använda olika repetitionsintervall, men om man eftersträvar bästa möjliga pump som får venerna att svälla, så bör du hålla dig inom ett reps-intervall på mellan 12-20/set genom hela träningspasset.
• Ingenting driver upp intensiteten på ditt träningspass så mycket som att infoga super-sets, forced-sets eller drop-sets. Testa t.ex. att superseta antagonister som biceps och triceps eller rygg och bröst. Garanterad pumpvarning.
• Inta extra Kväveoxid (NO) före träningspasset. NO är en molekyl som produceras naturligt i kroppen och som hjälper till att utvidga blodkärlen så att mer blod kan pumpas ut i musklerna. Genom att äta NO-rika livsmedel före träningen, som t.ex. granatäpplen, rödbetor och spenat (nu vet du varför Karl-Alfreds underarmar ser ut som de gör), så kan du höja dina nivåer på naturlig väg. Många s.k. preworkout-produkter innehåller ämnen som syftar till att just höja nivåerna av NO i kroppen och därmed skapa ökad muskelpump.

Kombinera alla dessa tips under nästa träningspass för din mest intensiva muskelpump någonsin!

Taggar

Om skribenten

Förslag på ytterligare läsning